Протеїнові коктейлі: наукові факти «за» та «проти»

Разом з ендокринологом і тренером знаємо, кому варто пити протеїнові коктейлі і як це робити з максимальною користю.

• Алевтина Федіна, терапевт, медичний директор сервісу управління здоров'ям Checkme



• Катерина Іванова, методист тренажерного залу мережі фітнес-клубів WorldClass

Білок – головний будівельний матеріал для нашого організму. Високобілкова дієта сприяє зростанню м'язів та набору сили, тому вона користується популярністю у спортсменів. Але постійно отримувати багато білка із звичайних продуктів дуже складно. Для того, щоб зробити харчування спортсменів простіше і приємніше, і були придумані коктейлі білкові (protein shakes) — в Росії їх називають просто «протеїни».

Навіщо потрібний білок

З білків складаються м'язи, сухожилля, шкіра, сполучні тканини, волосся та нігті. Також вони беруть участь у багатьох інших процесах в організмі, починаючи з виробництва гормонів та управління метаболізмом, закінчуючи підтриманням імунітету та регуляцією рівня рідини.

Якщо ми отримуємо білки у достатній кількості, шкіра залишається пружною, суглоби – здоровими, а м'язи ростуть. Якщо білка в раціоні не вистачає, навіть важкі фізичні навантаження не призведуть до помітного зростання м'язів.

Здоровій людині, яка не планує швидко набрати м'язову масу та не займається важкими видами спорту, потрібно споживати 0,8 г білка на 1 кг маси тіла. Їх легко отримати, дотримуючись звичайної збалансованої дієти. Літнім людям, вагітним і жінкам, що годують білка потрібно в півтора рази більше.

Для спортсменів, які хочуть наростити м'язи, необхідно споживати вже від 1,5 до 2,2 г білка на 1 кг.Виходить, що атлету вагою 90 кг потрібно щонайменше 135 г білка щодня. Для цього він може, наприклад, з'їдати 100 г сиру, 300 г курячої грудки та шість яєць. Така дієта може стати як мінімум випробуванням, а то й справжнім катуванням. А для вегетаріанців чи веганів отримати таку кількість білка зі звичайної їжі майже нереально.

Що таке протеїн

Англійською білок – це protein. У російській це слово не використовується. Але «протеїнами» називають суміші для коктейлів та інші спеціальні добавки до їжі з високим вмістом білка.

Протеїнові коктейлі - джерело доступного білка. Доведено, що сприяють прискоренню зростання м'язової маси під час занять спортом [1]. Крім того, якщо пити їх після тренувань, м'язи відновлюватимуться швидше [2]. Протеїни продаються у вигляді порошків, які потрібно додавати у молоко чи воду. Найчастіше можна зустріти ванільні, шоколадні та полуничні, але сьогодні існує безліч інших смаків, наприклад, дині, снікерсу або кави.

Стандартна порція - 30 г суміші, яку розводять у 150-250 мл рідини. У такому коктейлі буде 15-29 г протеїну, а також невелика кількість жирів та вуглеводів. Крім порошкових коктейлів, існують інші високобілкові продукти: суміші для випічки, батончики і навіть протеїнові чіпси.

В яких ще продуктах міститься протеїн

Як зазначає Алевтина Федіна, незважаючи на зручність протеїнових коктейлів, найкращий спосіб отримувати білки – звичайна здорова їжа.

До натуральних продуктів - рекордсменів за вмістом білка відносяться (на 100 г):

• птах - 27 г;



• свинина - 27 г;



• яловичина - 26 г;



• гарбузове насіння - 25 г;



• риба - 22 г;



• морепродукти - 22 г;



• червона сочевиця - 18 г;



• червона квасоля - 16 г;



• маш, нут, чорна квасоля - 14 г;



• гречка та цільнозерновий хліб - 13 г;



• кіноа та тофу - 8 р.

Які бувають протеїни

Є кілька десятків різновидів протеїнових порошків. Вони різняться за двома параметрами.

Перший спосіб виготовлення, від якого залежить вміст білка. Тут існують три види:

• Концентрати. Виробляються за допомогою екстракції білка із харчових продуктів. Зазвичай вони містять 60-80% власне протеїну, а 20-40%, що залишилися, припадають на жири і вуглеводи. Такі суміші менш зручні для спортсменів, зате коштують менше за інших.



• Ізоляти. Більш очищений білок, де домішки становлять 5-10%. Такі порошки добре підходять для набору м'язової маси та нормалізації ваги.



• Гідролізати. Тут білки з допомогою хімічних процесів розщеплені більш дрібні ланцюжка амінокислот. Такий протеїн засвоюється найшвидше, тому ідеальний для вживання після тренування.

Другий параметр – продукт, з якого протеїн виготовлений.

Сироваткові

Цей вид протеїнів виготовляється із молочної сироватки. Такі суміші вважаються найбільш ефективними щодо впливу на ріст м'язів та прискорення метаболізму. Сироватковий протеїн має найрізноманітніший амінокислотний профіль, тобто з ним організм отримає максимальну кількість необхідних амінокислот. Крім того, у нього найвища біологічна засвоюваність. «Усі тваринні джерела білка відносяться до високоцінних за профілем амінокислот, – пояснює Катерина Іванова. — Але в сироваткових білках міститься відносно більше амінокислот ВСАА, які дають більший метаболічний відгук в організмі спортсмена, ніж інші».

Нарешті, такі суміші мають нейтральний смак, який дозволяє робити смачні коктейлі, і висока розчинність.Всі ці властивості роблять сироватковий протеїн найпопулярнішим, особливо серед спортсменів.

По-англійськи такий протеїн називається whey - це слово на коробках і банках у спортивних магазинах можна побачити так часто, що багато спортсменів-початківців приймають його за назву бренду добавок. Сироватковий протеїн не підходить людям з непереносимістю лактози, оскільки містить її у невеликій кількості.

Ялов'ячі

Цей тип порошків виготовляють із яловичого м'яса. По амінокислотному профілю та швидкості засвоєння він схожий на сироватковий, однак у нього менша біодоступність. Крім того, у ньому нижче вміст лейцину - амінокислоти, що запускає зростання м'язів. Ще одна проблема — найгірша розчинність та специфічний присмак, який виробникам доводиться забивати агресивними ароматизаторами та підсолоджувачами.

Казеїнові

Такі протеїни теж виробляються з молока, але за іншою технологією, ніж сироваткові. Казеїн, основний компонент такого порошку, - це головний білок молока, сиру та сирів. Незважаючи на однакову сировину, такі коктейлі — повна протилежність сироваткових. Вони засвоюються найдовше, оскільки обволікають шлунок, тим самим знижуючи апетит. При цьому вони є найбільш низькокалорійними, тому добре підходять для схуднення. Але для спортсменів це не найкращий варіант: дослідження показують, що вплив казеїнового протеїну на синтез м'язового білка на 132% нижче, ніж сироваткового [3].

Яєчні

Це не найпоширеніший вид протеїнів. Його вплив поки що погано вивчений, але в цілому його вважають дещо менш ефективним, ніж сироватковий. Головні плюси яєчного протеїну – відсутність лактози.

Яєчний білок містить авідин - це речовина перешкоджає засвоєнню біотину, вітаміну B-комплексу [4]. до сухості шкіри, депресії, сонливості, проблем із серцево-судинною системою та накопиченням холестерину.

Веганські

Для тих, хто не може або не хоче споживати продукти тваринного походження, існують рослинні протеїни. Найчастіше зустрічаються соєвий, гороховий і конопляний. Але для веганів такі коктейлі можуть стати чудовим джерелом натурального білка, якого часто не вистачає.

Для спортсменів найкраще підходить гороховий протеїн, тому що засвоюється досить швидко, хоча й повільніше, ніж сироватковий, і містить багато BCAA.

Конопляний протеїн поки що слабо досліджений, проте відомо, що в ньому міститься безліч корисних біоактивних сполук, які підвищують імунітет, захищають серцево-судинну систему та знижують окисний стрес [6].

Соєвий протеїн - єдиний з усіх рослинних - містить весь набір незамінних амінокислот. Проте це спірний з усіх видів протеїну. протипоказань.Помилково вважається, що соя знижує кількість тестостерону, необхідного в тому числі і для швидкого зростання м'язів, та стимулює виробництво жіночих статевих гормонів, проте дослідження спростовують це [7]. Крім того, часто соєвий протеїн роблять із ГМО-сої, але й тут вчені не змогли знайти жодних шкідливих властивостей.

Багатокомпонентні протеїни

Часто можна зустріти змішані порошки, які входять і «швидкі», і «повільні» види протеїну. Це відносно універсальний варіант коктейлю, який можна випити і після тренування, і як високобілковий перекус.

«Серед порошкових білкових добавок найшвидше засвоюється гідролізат білка — сироватковий або яловичий, — розповідає Катерина Іванова. — Далі за подовженням часу засвоєння слідують суміш гідролізату та ізоляту, ізолят, концентрат. Якщо розглядати швидкість засвоєння, то найшвидше засвоюються сироваткові молочні білки, далі яєчні, яловичі, соєві та в кінці інші рослинні. Тому найчастіше вибір падає на сироваткові ізоляти, у тому числі й за співвідношенням із ціною. Вони і представляють більшу частину асортименту білкових добавок.

Гейнер

Окремий різновид протеїну - гейнер. Це суміш, в якій крім білків містяться ще й вуглеводи. Це спеціалізоване спортивне харчування для професійних та напівпрофесійних спортсменів та бодібілдерів. Якщо ви про нього раніше не чули, значить, він вам точно не знадобиться.

«Завдання гейнера — створити висококалорійний замінник їжі з високим вмістом вуглеводів, значно підняти енергетичну цінність раціону і при цьому хоч трохи розвантажити систему травлення, — пояснює Катерина Іванова.— З подібними завданнями стикаються виключно професійні спортсмени під час тривалих інтенсивних навантажень. При цьому гейнером замінюється один із прийомів їжі, частіше до або після тренування. Всім іншим людям такі коктейлі не потрібні.

Як і коли приймати протеїн

Як зазначає Алевтина Федіна, якщо ви харчуєтеся збалансовано, то, швидше за все, отримуєте достатню кількість білка з їжі, і протеїнові коктейлі вам не потрібні: «Якщо у людини нестача маси тіла, протеїн справді може допомогти. Зрозуміло, попередньо потрібно проконсультуватися з лікарем, адже часто у людей з нестачею ваги чи анорексією починаються проблеми із внутрішніми органами та їх функціями. І неправильне дозування протеїну може зашкодити».

Катерина Іванова згодна - за її словами, приймати протеїни варто лише у разі доведеного дефіциту білка: «Самі по собі протеїни малокорисні в порівнянні з цільною їжею, багатою на білок, хіба що вони перевершують її у швидкості засвоєння, але і це не так важливо для здорового людини. А зайвий білок може призвести до білкового навантаження та інтоксикації».

Є дві стратегії прийому протеїнових коктейлів, які, втім, можна поєднувати. По-перше, можна приймати їх із прив'язкою до занять спортом, до або після тренування. Як зазначає Іванова, це варто робити лише у випадку, якщо у спортсмена доведено нестачу білка, а отримувати його в достатній кількості зі звичайною їжею не виходить. У такому разі потрібно розрахувати кількість недостатнього протеїну і довести його за допомогою коктейлів до 1,5 г на 1 кг маси тіла на добу.

За словами фахівця, заповнювати запас амінокислот, тобто отримувати порцію білка, необхідно кожні п'ять-шість годин.Тому рекомендується вживати білок за годину-дві години до тренування, краще разом з іншими продуктами, особливо багатими на вуглеводи. А наступний прийом їжі треба запланувати так, щоб він уклався у п'ятигодинний проміжок. При цьому, як зазначає Іванова, будь-яку їжу варто вживати не раніше, ніж через 40–60 хвилин після тренування — так організму буде легше адекватно та послідовно включити власні анаболічні гормони, необхідні для зростання та відновлення м'язів.

Крім того, протеїнові коктейлі та інші високобілкові продукти можна використовувати як перекушування. Алевтина Федіна допускає таку практику, але не рекомендує систематично замінювати протеїновими коктейлями повноцінні сніданок, обід чи вечерю: «Будь-який прийом їжі дасть вам набагато більш засвоювані білки, жири та вуглеводи. Якщо ви не встигаєте повноцінно пообідати, тоді можна перехопити протеїновий коктейль або батончик, але на регулярній основі так робити категорично не можна».

Шкода протеїну

За словами Алевтини Федіної, протеїн заборонено при захворюваннях нирок та шлунково-кишкового тракту, а також тим, хто має алергію на компоненти протеїнової суміші. Людям з діабетом та захворюваннями печінки можна приймати його тільки зі схвалення лікаря.

Загалом науці невідомо про серйозні побічні ефекти протеїнових коктейлів. При вживанні в міру та під контролем лікаря та тренера вони вважаються нешкідливими.

«Протеїн може бути безпечним, якщо підібрати якісний продукт і дотримуватися дозування, тримаючи на контролі показники власного здоров'я, — продовжує лікар. — Але якщо замінювати їм прийоми їжі, постійно збільшувати його кількість та ігнорувати обстеження організму, то все може закінчитися зниженням функції нирок».

Проте є кілька наукових свідчень про шкоду протеїнових коктейлів. Головна проблема полягає в тому, що їхнє виробництво майже ніяк не регулюється ні в США, ні в Росії, ні в Європі. Як показали дослідження, у багатьох порошках на американському ринку містяться небезпечні важкі метали, такі як свинець, миш'як та ртуть, сліди пластику бісфенолу-А, пестицидів та інших забруднювачів [8].

Крім того, ще мало вивчені ризики, пов'язані з довготривалим вживанням великих доз чистого білка. Дослідження 2013 року показало, що тривалий прийом протеїнових коктейлів може зашкодити ниркам та печінці, а також порушити баланс кальцію в організмі [9].

«При безконтрольному вживанні протеїну страждають нирки: від підвищеного навантаження знижується їх функція, починаються запалення та погіршення фільтрації. Згодом порушуються обмін речовин та електролітний баланс, починаючи з підвищення вмісту азотистих продуктів, — пояснює Алевтина Федіна. — Це закінчується отруєнням організму та ацидозом. Порушення функції нирок також призводить до підвищеного артеріального тиску, що загрожує ризиком інфарктів та інсультів, і часто — розвитком аневризмів. Також велика кількість протеїну без пропорційного фізичного навантаження може призвести до набору ваги».

Протеїн: для чого потрібен, кому приймати, користь та шкода, правила прийому

Протеїн: для чого потрібен, кому приймати, користь та шкода, правила прийому

Для відновлення та нарощування сухої м'язової маси, підтримки форми при силових тренуваннях або спалювання підшкірного жиру при дотриманні дієти необхідно білкове харчування. Набрати потрібну норму із повсякденної їжі практично неможливо.

Професійні спортсмени-силовики часто використовують протеїн – білок, що складається з амінокислот, які добре засвоюються організмом. Джерелом сировини для виготовлення стає натуральна продукція – молоко, сироватка, м'ясо, яйця чи соя. У новачків часто виникає багато питань, чи потрібно включати у спортивне харчування протеїн, шкідливий він чи ні, чи є протипоказання. Спеціально для вас – повний екскурс у світ протеїнових сумішей.

Навіщо потрібний протеїн?

Дефіцит будь-якого необхідного елемента призводить до порушень у роботі організму загалом. При активних заняттях спортом формування м'язовий тканини, підтримку суглобів, постійно витрачається дуже багато білків. Тому у спортсменів, які особливо займаються силовими тренуваннями, білкова потреба значно вища. Протеїнові суміші – натуральний продукт, на приготування якого потрібно трохи часу, досить змішати порошок з рідиною в шейкері.

Кому і навіщо потрібно пити протеїн додатково:

• Атлетам, бодібілдерам та охочим наростити м'язову масу. Білок – важливий будівельний матеріал для нових тканин та клітин. При його нестачі м'язи не виростуть, а скоріше навпаки почнуть руйнуватися. Прийом протеїну для набору м'язової маси – потреба.



• Ті, що дотримуються суворої дієти для схуднення. За обмеження кількості вуглеводів організм починає витрачати жирові запаси. Правильне зниження ваги передбачає, що у харчуванні переважатимуть білкові продукти. Тоді організм отримає потрібну енергію без руйнування м'язів. Вживання коктейлів із протеїном для схуднення допоможе придушити почуття голоду та насититися.

Звичайно, необхідну кількість протеїну можна отримувати зі звичайною їжею, якщо є час та бажання.Для збільшення м'язів потрібно на 1 кг маси тіла одержувати на добу 2,5–3 г білка. Протеїнові добавки лише полегшують завдання. Вони швидко засвоюються, покривають білковий дефіцит, не вимагають багато часу на приготування.

Види протеїну

Всі готові протеїнові суміші містять чисті білки та амінокислоти, іноді виробники посилюють продукт вітамінами чи мінеральними речовинами. Залежно від цього, як отримують протеїн для спортивного харчування, існують різні його види.

Сироватковий протеїн

Одержують шляхом переробки нормалізованої знежиреної сироватки коров'ячого молока, очищеної від води. Залежно від ступеня очищення та обробки, є кілька видів сироваткових протеїнових сумішей:

• Ізолят – білок проходить багатоступінчасте очищення, звільняється від жирів та вуглеводів. Зміст протеїну у такому продукті сягає 90 %. Вживати можна в різний час доби - при пробудженні, після тренування або за 2 години до нього, а також замість перекушування.



• Концентрат – дешевше від інших протеїнових добавок, вміст білка в ньому становить 70–85 %. Він швидко засвоюється, але у його складі досить велика кількість жирів та лактози. Краще приймати концентрат як перекушування.



• Гідролізат протеїну – продукт, отриманий у процесі розщеплення білків на пептиди амінокислот. Аналогічний процес відбувається в нашому організмі, тому такий продукт із вмістом білка 90 % і вище повністю готовий до засвоєння.

Казеїн

Складний за складом білок казеїн засвоюється повільно. Організм протягом доби поступово насичується та отримує необхідне харчування. Казеїновий протеїн для набору м'язової маси найкраще приймати на ніч. Уповільнюючи процес катаболізму, він запобігає розпаду м'язового білка.Пити казеїн для схуднення можна і вдень, при тривалих перервах між їдою, щоб зменшити апетит.

Соєвий протеїн

Менш ефективний білок проти іншими видами. Повноцінному приросту м'язової тканини перешкоджає наявність у його складі фітоестрагенів. Користь соєвого протеїну для схуднення також нижча. Білок рослинного походження гірше засвоюється та містить менший набір амінокислот.

Існують інші види протеїнів. Спортсмени, які добре переносять лактозу, можуть вживати молочні протеїнові суміші. Яєчні рекомендовані в період посилених тренувань - вони важче засвоюються, але містять найповніший набір амінокислот, у тому числі відкладення жиру, що розщеплюють. Багатокомпонентні суміші входять кілька видів протеїнів. Їх використовують для формування прекрасного м'язового рельєфу, але необхідно точно дотримуватися правил прийому.

Чи шкідливий протеїн?

Сам собою протеїн шкоди здоров'ю принести не може. Проте зловживання – це крайність. Прийом надмірної кількості білка може призвести до великого навантаження на печінку, порушити жиро-вуглеводний обмін. У поодиноких випадках прийом протеїнових добавок може викликати:

• проблеми із ШКТ;



• поява неприємного запаху з рота;



• біль або тяжкість у шлунку.

Протипоказання

Протеїнові суміші, як і інше спортивне харчування, не рекомендується вживати вагітним і жінкам, що годують, дітям. Чимало суперечок про те, чи можна приймати протеїн підліткам та з якого віку. Багато тренерів рекомендують включення добавок до раціону з 15–16 років, але більшість виробників вказують вік на упаковці 18 років. Це цілком виправдано, оскільки вживання спортивних добавок може порушити обмін речовин у організмі, що бурхливо зростає.

Не можна приймати протеїн також у таких випадках:

• індивідуальної непереносимості білка або окремих компонентів у різних видах протеїнових добавок (лактози у молочних сумішах, глютена у рослинному протеїні);



• наявність у людини тяжких ниркових захворювань;



• кишковому дисбактеріозі.

Чи можна готувати протеїн заздалегідь?

Розводити суміш краще безпосередньо перед вживанням або хоча б за 1-2 години. Коктейль, який простояв кілька годин, починає псуватися і заселятися безліччю бактерій. Щоб не заробити проблем із кишечником або навіть отримати отруєння, не варто ризикувати та готувати заздалегідь протеїновий напій. До того ж, у продажу є спеціальні шейкери із відсіками для зберігання сухих сумішей, які зручно брати із собою та готувати коктейль із протеїну на місці.

Вибирати протеїн і розраховувати норми його вживання краще спільно з тренером, який об'єктивно може оцінити ваші фізичні можливості. При цьому завжди потрібно пам'ятати про запобіжні заходи і уникати передозування у спортивному харчуванні.

Як правильно пити протеїн: який вид вибрати, коли вживати та скільки

 Очікування: п'єш гейнер після тренування , щоб наростити м'язи Реальність: додав 5 кг жиру за два тижні Написали лікнеп про білкові добавки: навіщо, скільки і коли пити протеїн. Розкажемо, як правильно вибрати протеїн під свою мету та допомогти організму, а не нашкодити.

Що таке протеїн і який ефект він дає

У спортивному світі протеїн – добавка у вигляді порошку з білків. Головне, що вона робить, добре заповнює добову норму цих мікроелементів. Здається, що це суто чоловіча історія, але насправді протеїн може знадобитися і чоловікам, і жінкам.Багато спортсменів вважають, що білки потрібні лише для зростання м'язів. Але насправді мускулатура лише мала частина того, на що вони витрачаються. За структурою всі білки складаються з амінокислот. Усього їх 20. Дев'ять із них — незамінні, тобто організм не синтезує їх сам. Тому важливо, щоб ці речовини потрапляли разом із їжею. Інші 11 – замінні, організм сам регулює їх синтез. Виходить так:
Білки беруть участь практично у всіх реакціях в організмі. Наприклад, білки-імуноглобуліни захищають від інфекцій та вірусів. Білок гемоглобін доставляє кисень до тканин і відводить вуглекислий газ. Крім м'язів, всі наші органи, тканини та ферменти, а також шкіра, нігті та волосся – білкові структури. Все це постійно оновлюється: розпадається та знову синтезується. І ці процеси потрібні амінокислоти, тому важливо заповнювати їх із раціону. Якщо цього не зробити, наприклад, довго голодувати, білкові тканини почнуть поступово відмирати, а якщо рівень білка опуститься нижче за 40%, настане смерть.

У яких випадках потрібно пити протеїн

Є кілька сценаріїв: 1. Якщо хочете набрати м'язову масу. На наборі маси спортсменам потрібно більше білка – у деяких доходить до 200 грамів на добу. Для порівняння: у 100 г яловичини — всього 18 грамів білків. Але з'їсти кілограм яловичини за день неможливо, а випити смачний коктейль, в якому буде половина норми, легко. 2. Якщо не їсте тваринний білок. Вегетаріанцям складніше – якщо виключити білки тваринного походження з раціону, залишаться лише бобові, зернові та молочні продукти. Тут також можуть допомогти протеїнові коктейлі – є варіанти із соєвої та рисової сировини. 3. Якщо хочете замінити прийом їжі чимось кориснішим, ніж пиріжок. Якщо не встигаєте нормально поїсти, протеїновий коктейль можна випити і на голодний шлунок. Він наситить на кілька годин. Без зайвих вуглеводів та жирів. 4. Якщо хочете схуднути. Ось як це працює: доведено, що протеїн знижує почуття голоду, а значить ризику з'їсти смакота і перевищити свій калораж стає менше. А ще так простіше втримати вагу після схуднення.
Всі ці випадки можна замінити одним: протеїн потрібен, коли ви не добираєте свою норму білка з їжі.
Щоб зрозуміти, набираєте ви цю норму чи ні, вносите все, що їсте, до програми FatSecret. Воно автоматично вважатиме КБЖУ, а ви побачите, чи сходяться цифри. Якщо не добираєте, то одразу зрозумієте, скільки не вистачає – це буде дозування протеїну. Якщо недолік великий, можна розділити прийом протеїну на кілька разів.

Які протеїнові добавки бувають

Є багато видів таких добавок: з різними типами білка, калорійні та не дуже, з добавками та без. За швидкістю засвоєння: швидкі, повільні та змішані. Якщо бачите на полиці гарну банку з написом Whey – це швидкий протеїн, який одержують із молочної сироватки. Іноді його називають сироватковим. У ньому майже немає жирів та вуглеводів, тільки чистий білок. Швидкі протеїни допомагають оперативно відновити м'язи та збільшують синтез нових тканин, тому пити їх краще після тренування. До швидких протеїнів ще відносять концентрат, ізолят та гідролізат – це види сироваткового протеїну з різним ступенем очищення. Великої різниці між ними немає. Одна порція сироваткового протеїну позбавить голоду приблизно на 4 години. Казеїн – повільний протеїн, який одержують із молока фільтрацією та створажуванням.У ньому приблизно 1% жиру, немає лактози та сироватки, тому такий тип протеїну підходить людям з непереносимістю лактози. Казеїн довго засвоюється - однієї порції вистачає на 7-8 годин без голоду. Казеїн - відмінний варіант для спортсменів на жиросжигании: він пригнічує апетит і допомагає зберегти м'язи. Якщо набираєте м'язову масу, казеїн краще використовувати на ніч - вночі він підтримає м'язи, а ви не прокинетеся від голоду. Змішані протеїни - суміш із повільних та швидких. Підійде тим, хто тільки починає розбиратися: спочатку засвоюється сироватковий протеїн, а потім повільний казеїн. Так організм поступово насичується амінокислотами на тривалий час. За типом білка: сироватковий, казеїн, яєчний, яловичий, гороховий, соєвий та рисовий. Молоко, яйця, м'ясо, бобові та зернові - джерела білка, які служать сировиною для протеїнових добавок. Вважається, що яєчний протеїн насичує сильніше, ніж решта, і засвоюється майже повністю, але при цьому коштує дорожче. Ялов'ячий протеїн порівняно із сироватковим трохи сильніше збільшує м'язову масу та зменшує жирову. Всі рослинні джерела білка підходять вегетаріанцям - вибирайте за смаком. Які варіанти є ще: гейнери та BCAA. Гейнер - дуже калорійна білково-вуглеводна добавка, яка підходить тим, кому складно добрати потрібні калорії на наборі маси. Харчова цінність однієї порції сягає 1300 ккал — варіант для новачків, які не звикли їсти так багато. BCAA – це три незамінні амінокислоти: лейцин, ізолейцин та валін. Вони складають ⅓ всіх м'язів, відновлюють їх і допомагають синтезувати нові м'язові волокна. Така добавка допоможе підтримати м'язи під час катаболізму - їх руйнування, тому приймати BCAA слід після тренування.

З якого виду протеїну почати

• якщо не добираєте калорії і хочете збільшити масу - спробуйте гейнер;



• якщо не вистачає білка, а потрібно схуднути та зберегти м'язи – швидкий протеїн;



• якщо мучаєтеся від голоду ночами - казеїн;



• хочете підтримати м'язи після тренування - BCAA.

Але розрахунків та білкової підтримки недостатньо: якщо ви хочете здорове, атлетичне тіло, потрібно тренуватись. Без фізичного навантаження, силових тренувань та кардіо можна схуднути, але при цьому постраждає якість тіла: залишиться жирок та в'яла шкіра. Набрати масу теж легко просто стабільно перевищуйте свою норму калорій, але для набору м'язів, а не жиру, приходьте в зал.

Що буде, якщо перевищувати дозу протеїну

У вчених щодо цього немає єдиної думки: одні доводять шкоду великої кількості білка, інші – спростовують ці дослідження.

Наприклад, є думка, що надлишок білка негативно впливає на нирки. Але швидше, це пов'язано з тим, що людям із хворобами нирок прописується знижене споживання білка, щоб загальмувати захворювання. Тобто надлишок білка негативно впливає на хворі нирки. Тому тим, хто має такі проблеми, потрібно проконсультуватися з лікарем перед прийомом протеїну.

Або вплив білка на кістки: одні дослідження кажуть, що велика кількість білка вимиває кальцій з кісток і робить їх крихкими, інші, навпаки, стверджують, що втрата кальцію врівноважується через взаємодію білка з іншими поживними речовинами. Наприклад, велика кількість кальцію в молоці компенсує його втрати із сечею, а високий рівень калію в зернових та бобових джерелах знижує вміст кальцію в сечі. Висновок такий: збалансоване харчування саме відрегулює рівень кальцію.

Вважається, що основне джерело тваринного білка – червоне м'ясо – містить канцерогени, що викликають рак товстої кишки. Але на появу раку впливає багато чого: нездоровий спосіб життя, куріння та алкоголь, надлишок цукру, нестача овочів та фруктів тощо. Тому важко визначити, чи справді вся справа в червоному м'ясі. Щоб підстрахуватися, вчені радять знизити добове споживання яловичини, баранини, свинини, телятини та оленини до 70 грамів на день.

Як зрозуміти, що добавки працюють

Оцінити, як працюють білкові добавки, можна за допомогою аналізу InBody: працюють добавки → якість тіла покращується. Сходіть на InBody перед тим, як почнете пити протеїни: перегляньте свій рівень жиру, м'язів, води та швидкість метаболізму. Потім починайте тренуватися і додавати протеїни, а через місяць повторіть аналіз і подивіться прогрес: якщо ви набирали масу, стане зрозуміло, що саме ви набрали: м'язи або жир, а якщо худнули - має зменшитися саме жирова маса.

Аналізатор InBody виглядає як ваги, але працює по-іншому: встаєте на нього голими ногами, а машина за рахунок електричних імпульсів аналізує 56 параметрів тіла. Процес займає лише кілька хвилин, після чого апарат видає результат.

Якщо ви в Москві або Пітері, приходьте на аналіз InBody в Spirit. Fitness. Він безкоштовний і входить у будь-який абонемент і навіть безкоштовне пробне тренування. А всі результати зберігаються в мобільному додатку Spirit.

Головне

1. Протеїн це спосіб добрати білок, коли його не вистачає, а не єдине джерело білка.



2. Швидкі протеїни потрібні, щоб відновити м'язи після тренування, а повільні – щоб придушити апетит та зберегти м'язи на жиросжигании.



3. Перед тим як купувати протеїн, розрахуйте свою норму білка, щоб розуміти, яка порція вам потрібна.



4. У білкових добавках є калорії, тому їх потрібно включати у добовий калораж.



5. Оцінити, як працюють добавки, можна за допомогою аналізу тіла InBody: він покаже, як змінилася кількість м'язів та жиру в організмі.

Відповідаємо за слова

Посиланнями на наукові статті