Протеїн та креатин: чи можна приймати разом

Протеїн та креатин – це добавки, які користуються заслуженою популярністю не тільки в бодібілдингу, а й в інших видах спорту. Перший допомагає прискорити набір м'язової маси, а другий відчутно збільшує силові показники.

Протеїн та креатин не тільки можна, а й потрібно приймати разом, адже це ідеальне поєднання для бодібілдерів.

Сьогодні розповімо, як правильно це робити, щоб досягти бажаних результатів у тілобудівництві.

Коротко про протеїн

Протеїн, він білок – це макроелемент, який має щодня надходити в організм з їжею. Причому у досить великій кількості.

Майже всі обмінні процеси всередині людини протікають за участю структурних елементів білка - амінокислот. Від вироблення імунних тіл до синтезу власних анаболічних гормонів.

З погляду бодібілдингу протеїн дуже цінний для зростання м'язових обсягів. Для людини, не зайнятої щоденною фізичною працею, норма її споживання – 1 грам на 1 кг власної ваги тіла.

При регулярних силових тренуваннях потреба у білку збільшується до 2 грам.

При неможливості набрати добову норму за рахунок лише натуральних продуктів у силових видах спорту та практикується прийом спеціальних протеїнових концентратів.

Для чого потрібний креатин

Креатин – це енергетичний субстрат, який надходить у організм із їжею (переважно білкової).

Він також може самостійно синтезуватися в тілі людини (у печінці та підшлунковій залозі) із трьох амінокислот – аргініну, метіоніну та гліцину. Відповідає за високий рівень енергії у м'язовій клітині.

Чим більший запас креатину в м'язах, тим вищий рівень сили та силової витривалості ці м'язи демонструють.

Після його прийому у вигляді харчової добавки продуктивність силового тренування збільшується, як і робочі ваги у всіх вправах. Також зростає кількість повторень у підході.

Підвищений силовий стрес спричиняє і прискорення м'язового синтезу, тобто темпів зростання.

Правила спільного прийому

З опису цих речовин питання, чи можна пити креатин з протеїном одночасно, проясняється.

Їх поєднання ідеальне для зростання м'язової маси та сили. Цей факт підтверджують як спортивні вчені, так і досвід самих бодібілдерів.

Білок відповідає за зростання м'язів, а креатин – за силові показники. Тобто обидві добавки доповнюють дію один одного.

Тепер давайте докладніше розглянемо, як приймати протеїн із креатином.

В принципі, якщо ви не хочете сильно морочитися, просто змішайте по одній порції кожної добавки.

Креатин - досить нейтральна речовина, яка "дружить" практично з усім спортивним харчуванням. Тому такий спосіб прийому цілком підійде.

Щоправда, є інформація, що на тлі прийому продуктів, що містять кофеїн, його засвоєння знижується. Але цей факт не заважає виробникам спорту об'єднувати креатин з кофеїном в одному продукті. Особливо багато подібних поєднань у передтренувальних добавках.

Незважаючи на теоретичні досліди вчених, практично креатин засвоюється навіть на тлі великих доз кофеїну. І висока ефективність застосування предтреников тому підтвердження.

Що ж до поєднань із протеїном, амінокислотами чи гейнером, то тут і вчені-теоретики, і бодібілдери-практики єдині. Подібні комбінації дають хороші результати щодо набору м'язової маси і сили.

Уважно вчитавшись у склади різних спортивних добавок, ви з подивом виявите, наскільки широко застосовується креатин.

Багато амінокислотних добавок також доповнюють порцією креатину. Особливо ефективним вважається поєднання з ВСАА.

Не обійшов стороною бум на цю речовину та протеїн. Щоправда, таких варіантів спортпіту зустрічається не так багато.

Звичайно, бувають ситуації, коли доводиться приймати добавки окремо.

Для набору м'язової маси

Якщо ми говоримо про зростання м'язів, спробуйте такі поєднання:

Змішайте 3-5 г креатину та порцію протеїну (30-40 г).

Якщо протеїн із низьким вмістом вуглеводів, додайте в коктейль чогось солодкого — цукор, мед тощо, для кращого засвоєння креатину (відбувається стрибок інсуліну в крові).

Якщо сік досить солодкий сам по собі, цукор або мед можна не додавати.

У період рельєфу

Під час сушіння, коли значення має кожна надмірна калорія, краще випити коктейль на воді.

Матеріал на тему: Як розводити протеїн

Якщо тренування проводиться перед сном, то приймати креатин після цього не має сенсу.

Побічні ефекти та протипоказання

Обидві добавки досить безпечні для здоров'я людини, навіть якщо вдвічі перевищувати рекомендовані виробниками норми споживання.

Проте є кілька ситуацій, коли вживати ці продукти треба вкрай обережно.

Насамперед — це вроджені чи набуті хвороби печінки та нирок.

Якщо ці органи ослаблені хворобою, то навіть середніх доз протеїну може спровокувати непотрібне навантаження на печінку. А креатин взагалі проходить через нирки. І якщо до них є питання щодо здоров'я, прийом цієї речовини може стати причиною загострення.

За наявності подібних проблем краще проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути можливих негативних наслідків.

Розбираємось у спортивному харчуванні разом із персональним тренером Павлом Іпатовим

У спортсменів-початківців у сфері бодібілдингу періодично постають питання щодо підбору спортивного харчування та правильного поєднання продуктів. Чи достатньо актуальний – чи можна пити креатин з протеїном одночасно? Ці добавки є досить поширеними та популярними на ринку, що пояснює такий інтерес.

З чим пити креатин моногідрат

Правильне поєднання добавок для максимального ефекту.

У цій статті ми розглянемо особливості та дію креатину з протеїном, чи можливо приймати їх разом, дозування та нюанси прийому для помітного результату у спортивній діяльності. Рекомендації експертів допоможуть правильно побудувати схему споживання додаткових продуктів.

Чи варто змішувати речовини

Комбінація двох продуктів у дієті є важливою основою набору м'язової маси. Креатин забезпечує м'язові волокна енергією для якісного транспорту поживних речовин, протеїн підтримує процеси відновлення.

Ключове правило використання різних спортивних добавок: враховувати правила взаємодії. Протеїн з креатином найефективніше змішувати для коктейлю після тренування.Вони не заважають діяти один одному, швидше навпаки, доповнюють та посилюють ефект. Така комбінація дозволить креатину швидше засвоїтись і зарядити м'язи необхідним резервом енергії для відновлення.

Labrada Nutrition, Засіб набору м'язової маси з креатином, ваніль, 2722 г

Які добавки допомагають набору м'язової маси

Спортивне харчування – це натуральні добавки для різних цілей: збільшення м'язової маси, витривалість, спалювання підшкірного жиру, захист суглобів тощо. Такі продукти мають концентровану формулу і виробляються з натуральної сировини (м'яса, молочних продуктів та ін.).

Серед найбільш популярних продуктів для набору м'язової маси:

• протеїн - білок для зростання м'язових волокон;



• BCAA – незамінні амінокислоти швидкого відновлення м'язів;



• гейнер – комбінація білків та вуглеводів для набору маси;



• глютамін – незамінна амінокислота, яка сприяє відновленню та зростанню м'язів;



• креатин – карбонова кислота для збільшення сили, м'язового об'єму та енергетичного потенціалу.

Перелічені добавки є максимально поширеними та затребуваними на ринку. Вони не відносяться до гормональних продуктів, діють максимально безпечно та допомагають збільшити розміри м'язів природним чином.
Обов'язково подивіться:

Креатин: властивості добавки та значення у спортивному харчуванні Термін придатності та зберігання креатину Чи можна змішувати BCAA з креатином і до чого це може призвести Креатин та протеїн: правила спільного прийому

Яким буде ефект, якщо приймати креатин та протеїн разом

Спільне споживання креатину з протеїном може сприяти переміщенню креатину в м'язові клітини, його швидшому та повному засвоєнню всередині організму.

Цікаво! На практиці комбінація добавок відчувається так: під час тренінгу м'язи легше переносять стандартні навантаження, а після – швидше йдуть болючі відчуття та відчуття втоми від тренінгу. Якщо заважати обидва продукти, спортсмен отримує можливість зробити більше повторень, активніше збільшує додаткову вагу обтяжувачів.

Що краще креатин або:

Протеїн

Протеїн – концентрат у вигляді порошку з більшим відсотком якісного білка. Продукт необхідний відновлення і зростання мускулатури, і навіть для корекції незбалансованого раціону. По суті – це білкова добавка з мінімальною кількістю жирів і вуглеводів у складі.

Основні функції для спортсменів:

• виступає будівельним матеріалом для м'язових волокон;



• підтримує м'язову масу у періоди часу без достатніх навантажень;



• є невеликою енергетичною підзарядкою для організму.

Основна перевага речовини - використання якісного білка в ролі будівельного матеріалу для пошкоджених на тренуванні волокон.

Зверніть увагу! За даними в журналах Nutrition & Metabolism і Journal of Food Science, молочний білок (сироватковий протеїн) стимулює активне зростання м'язів більше, ніж інші джерела амінокислот. Вживання сироватки у поєднанні з інтенсивними тренуваннями сприяє швидкому збільшенню м'язів.

Креатин та протеїн некоректно порівнювати між собою. Такі види добавок суттєво відрізняються за механізмом дії та основним завданням. Їх не можна назвати взаємозамінними, оскільки протеїн є харчуванням для м'язів, а креатин - джерелом енергії. Найбільш оптимально поєднувати прийом обох продуктів для покращення загального результату та прогресу у спорті.

Амінокислоти BCAA

BCAA – це комплекс із 3 незамінних для обміну речовин амінокислот (лейцину, ізолейцину, валіну). , Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, і Amino Acids.

• сприяють запобіганню катаболізму;



• беруть участь у нарощуванні мускулатури;



• підтримують чисту масу м'язів;



• є своєрідним каталізатором інших амінокислот;



• у ситуації нестачі вуглеводів добавка працює як додаткове джерело палива;



• при спільному прийомі з ліпотропіками та термоджениками посилюють жироспальні властивості;



• підвищені дози BCAA сприяють посиленому синтезу гормону росту;



• прискорюють природний відновлення після інтенсивних навантажень;



• характеризуються відсутністю звикання.

Креатин та БЦАА (ВСАА) приносять корисний та необхідний ефект для людського організму.

Якщо потрібна суха м'язова маса без зайвої води та жиру, слід пити BCAA.

Також товари можна використовувати разом доповнення дій друг друга.

Глютамін

Глютамін – це одна з незамінних амінокислот, яка відіграє ключову роль у процесах вироблення гормону росту, яка безпосередньо впливає на механізми збільшення м'язової маси та вираженого рельєфу.

• є потужним джерелом енергії;



• перешкоджає процесам катаболізму усередині м'язів;



• впливає на імунітет, зміцнює внутрішній захист організму та прискорює процеси відновлення;



• сприяє посиленому синтезу гормону росту;



• активує процеси збільшення м'язового обсягу.

Більшою ефективністю та швидкістю впливу на організм має глютамін, ніж креатин. Для досягнення максимальних результатів його варто приймати з протеїном та передтренувальними комплексами.

Гейнер

Гейнер – елемент спортивного харчування, у складі якого присутні білки та вуглеводи двох типів (прості та складні), вітаміни, у деяких варіантах – невеликі дози креатину. Гейнер сприяє швидкому поглинанню всіх необхідних нутрієнтів, які є важливими для збільшення ваги за рахунок м'язів. Він гарантує швидке відновлення енергетичного потенціалу та перешкоджає руйнуванню м'язових волокон після спортивних занять.

І гейнер, і креатин впливають на процеси зростання м'язів, хоча їхня дія значно відрізняється. Гейнер є живильною основою для всіх процесів усередині м'язових волокон. Креатин не «будує» нові м'язові тканини – він дає додаткову силу та витривалість. Друга добавка «жене» воду у м'язи для покращення силових показників.

Зверніть увагу! Обидва продукти спортивного харчування взаємопов'язані і добре доповнюють дію один одного. Однак прийом гейнера є важливішим для нарощування м'язів.

Як правильно вживати препарати одночасно

Проблема розчинення

Форма креатину моногідрату найбільш поширена в асортименті спортивного харчування: вона має доведену ефективність та прийнятну вартість. Основний недолік – такий порошок проблематично розчиняється у воді.

Це можна вирішити 2 способами:

Читайте також: Яка калорійність яловичини смаженої, сирої, пісної, тушкованої, вареної: склад, таблиця та БЖУ на 100 грам

• замість моногідратної форми використовувати малат чи нітрат, але вони має вищу ціну;



• розчиняти такий порошок тільки у теплій рідині для кращого змішування.

Щоб добавка швидше надходила до м'язів, її слід заважати разом із протеїном у солодкому соку. Комбінація глюкози, білка та креатину досить швидко засвоїться і посилюватиме спільний ефект.

Зверніть увагу! Рідина для розчинення добавок не повинна бути надто гарячою. Занадто висока температура не покращить розчинення, але може знизити ефективність добавок.

Дозування

Класична схема прийому креатину має на увазі 3-5 г активної речовини на день. При цьому термін вживання становить до 60 днів, після чого слідує перерва – 1 місяць.

Схема інтенсивного завантаження допускає прийом моногідрату по 20 г щодня, поділяючи його кілька порцій. Активний прийом триває тиждень, після чого доза знижується у 10 разів для підтримки ефекту.

Протеїн незалежно від обраної схеми слід вживати по 30-60 г щодня. Кінцева порція залежить від ваги атлета та кількості білка в основному раціоні (загальна пропорція протеїнів – не менше 2 г на 1 кг ваги.

Схема прийому

Креатин і протеїн можна приймати спільно. Під час набору м'язової маси схема використання повинна бути наступною: пийте суміш за годину до тренінгу та через 30 хвилин після нього.

Для цього зробіть спеціальний протеїновий коктейль із добавками:

• 3-5 г креатину;



• 25-30 г протеїну;



• 1 чайна ложка цукру;



• вода чи молоко.

Якщо як рідину для розведення використовувати солодкий сік із фруктів – цукор можна не додавати. Подібна комбінація створить стрибок інсуліну в крові для швидкого поповнення енергетичних запасів в організмі.

Зверніть увагу! Кратність прийому – по 1 коктейлю до та після тренування. У дні без занять подібну суміш потрібно приймати перед сніданком.

Те, що допоможе вам відновлюватися ще швидше!

Відновлення відіграє важливу роль у прогресі, і тут, на жаль, одного протеїну мало. Білковий коктейль допоможе вам заповнити дефіцит білка і тільки. Але залишаються й інші незакриті потреби – жири, вітаміни та мінерали, незамінні амінокислоти.

ТОПові БЦАА

Killer Labz Brute BCAA

Blackstone Labs ResurGence + Nootropics

Core Labs X Amino Power

Перейти до категорії БЦАА »

ТОПові вітаміни

Alpha Supps Alpha Greens

Puritans Pride Stress Vitamin B-Complex + Vitamin C-500 Timed Release

Controlled Labz Orange Triad (30 порцій)

Перейти до категорії Вітамінно-мінеральні комплекси »

Рекомендації професіоналів

Дар'я Лобанова, консультант зі спортивного харчування, тренер

Протеїн – це традиційний білок, виділений у лабораторних умовах з натуральної сировини. Сироватковий варіант є найбільш очищеною формою, містить безліч амінокислот (включаючи BCAA) та швидко засвоюється в організмі. Саме його варто вибирати як швидке перекушування і відновлення запасу нутрієнтів після силового тренування. Добавку можна поєднувати із креатином для активного поповнення енергії.

Такі продукти є доповненням до звичайної їжі і не можуть використовуватися як її заміна.Добавки можна застосовувати на ходу, доповнюючи звичайний раціон та збільшуючи його харчову цінність. Прийом білка після тренінгу як сприяє набору маси, а й збільшує рельєфність м'язів.

Дар'я Лобанова, консультант зі спортивного харчування, персональний тренер Hardcore gym

Дмитро Смирнов, тренер

Креатин є основним джерелом енергії при фізичних навантаженнях. Оптимальна схема прийому – 3-5 г на день, запиваючи великою порцією води для профілактики зневоднення.

Комбінація з протеїном допомагає компенсувати нестачу білка. При цьому потрібно відрізняти швидкий і довгий варіант. Перший вид (сироватковий) має високу біодоступність і миттєво наповнює тіло енергією. Другий (казеїн) віддає білкові сполуки поступово протягом кількох годин. "Швидкий" протеїн потрібно вживати вранці і після активних занять, а "довгий" - на ніч.

Дмитро Смирнов, спортивний тренер, автор видання "Фітнес для розумних"

Джої Вейленкорт, тренер, спеціаліст з добавок

Білок є доступним матеріалом для будівництва м'язів. Він використовується в організмі для відновлення та швидкої компенсації зруйнованих волокон усередині м'язів після силових навантажень.

Для активного набору маси необхідно підтримувати постійний процес надходження білка до організму у великих кількостях. Необхідна порція збільшення сухої мускулатури розраховується так: необхідно помножити власну вагу на 2-2,5. Отримане значення є оптимальною порцією білка за добу, яку слід розділити на кілька прийомів.

Джої Вейленкорт, сертифікований персональний тренер, спеціаліст зі спортивних добавок

У чому особливість креатину, чим відрізняється від протеїну

Який креатин кращий: рейтинг продуктів для набору м'язової маси

Докладніше, який тип добавки краще вибрати, щоб досягти максимальної ефективності з мінімумом шкоди.

Креатин є азотовмісною карбоновою кислотою, яка міститься в організмі за природних умов. Ця речовина синтезується внутрішніми органами людини з натуральних амінокислот. Але більшу частину кислоти тіло має отримувати із щоденного раціону. Найбільш поширеною формою креатину, що ефективно працює на практиці, є моногідрат.

Креатин є досить вивченою та безпечною добавкою. Ця природна сполука не відноситься до синтетичних стимуляторів та стероїдних гормонів. Найчастіше дана кислота зустрічається в порошку та капсулах, наприклад:

• Optimum Nutrition, Креатин у формі тонкодисперсного неароматизованого порошку, 5000 мг, 10,5 унції (300 г) Ціна – ₽1,068.49 Купити у партнера



• EFX Sports, Kre-Alkalyn EFX, креатин, 120 капсул Ціна – ₽1,289.32 Купити у партнера

Вживання цієї кислоти допомагає підвищувати обсяг м'язів і загальну інтенсивність силових тренувань. Вона створює всі необхідні умови для ефективного масонабору та зростання сили. Довготривалий прийом креатину має позитивний вплив не тільки на силові параметри, а й на продуктивність під час тренінгу.

Зверніть увагу! Креатин сприяє підняттю сили та швидкому підвищенню енергетичного потенціалу за рахунок вироблення АТФ. У цьому вся аспекті він значно перевищує протеїн.

Як приймати креатин і протеїн разом для сили та відновлення

Як краще приймати креатин, щоб досягти максимального результату. Чи завадить цьому протеїн. Як їх поєднати.Креатин – одна з найбільш корисних та важливих амінокислот, що синтезується організмом. Але за активних занять спортом може виникнути її дефіцит. Як наслідок, уповільнюються обмінні процеси, проявляється гостра нестача енергії, гальмується процес зростання м'язової маси. Щоб виключити ці явища бажаним є додатковий прийом креатину. При цьому все більше фахівців рекомендують приймати креатин разом із протеїном чи іншими добавками. Наскільки це виправдано?

Що таке креатин та сироватковий протеїн?

Креатин та сироватковий протеїн мають унікальну молекулярну структуру та по-різному працюють у вашому організмі.

Креатин

Креатин – це органічна сполука, що виробляється у м'язових клітинах. Він допомагає виробленню енергії під час інтенсивних фізичних навантажень.

При прийомі у формі добавки креатин може допомогти збільшити м'язову масу, силу та витривалість (1).

Він працює шляхом збільшення запасів фосфокреатину у м'язах. Ця молекула допомагає виробленню енергії для короткочасних м'язових скорочень (2).

Креатин також міститься у багатьох продуктах, особливо у м'ясі. Тим не менш, загальна кількість, яку ви можете отримати від вживання м'яса, досить мало. Ось чому багато людей, які хочуть збільшити м'язову масу та фізичну продуктивність, приймають добавки креатину.

Креатин у формі добавки синтетично виробляється у комерційній лабораторії. Найбільш поширеною формою є моногідрат креатину, хоча існують інші форми (1).

Сироватковий протеїн

Сироватка є одним із основних білків, що містяться в молочних продуктах. Вона часто є побічним продуктом виробництва сиру та може бути виділена у формі порошку.

З точки зору якості білка, сироватка знаходиться на вершині списку, тому серед бодібілдерів та інших спортсменів добавки сироваткового протеїну настільки популярні.

Споживання сироваткового білка після тренування було пов'язане з покращенням відновлення та збільшенням м'язової маси. Ці корисні ефекти можуть допомогти збільшити силу, потужність та м'язову функцію (3, 4).

Отримання хорошого джерела білка після фізичних вправ з обтяження важливо для максимального нарощування м'язової маси. Приблизно 20-25 г білка - це оптимальна кількість, до якої необхідно прагнути (3).

Прийом порошку сироваткового протеїну може бути ефективним способом виконання цієї рекомендації з огляду на те, що звичайна 25-грамова порція забезпечує організм приблизно 20 грамами білка.

Резюме:

Креатин – це органічна сполука, яка, якщо приймати її як добавку, може допомогти збільшити м'язову масу, силу та фізичну продуктивність. Сироватковий протеїн – це молочний білок, який зазвичай приймається під час занять бодібілдингом для збільшення м'язової маси та сили.

Чи можна заважати протеїн із креатином, як їх правильно пити

Які завдання допомагає вирішити прийом протеїну та креатину. Як розчинити останню добавку. Чи можна їх пити разом? Дозування та схеми застосування. Багато атлетів з метою покращення результатів проводять різні експерименти зі змішуванням. Наприклад, часто bcaa амінокислоти приймаються разом із гейнером чи протеїном. І якщо подібне поєднання вже перевірено, то як бути з протеїном і креатином. Чи можна заважати ці компоненти? Чи не буде побічних явищ, якщо приймати добавку у такому варіанті?

Переваги

Креатин – це одна з найпопулярніших речовин у бодібілдингу. Його завдання – накопичення у м'язових клітинах молекул АТФ – головного джерела енергії. Результат добре видно вже на тренуванні – з'являється додаткова витривалість та сила. Вже доведено, що за допомогою креатину можна підвищити результативність тренувань, прискорити відновлювальні процеси, розвинути нереальну міць та досягти більшого короткочасного зусилля.

Потрапляючи в організм, креатин перетворюється на креатинофосфат – основу освіти АТФ. Крім цього, пити добавку рекомендується для захисту м'язів від анаболізму та зниження втоми після занять. Багато атлетів креатином дуже швидко прибирають неприємне печіння в м'язах. Якщо приймати добавку регулярно, то можна забути про сильні болі після занять.

Але це ще не все. Креатин можна пити для захисту ЦНС організму, який у період тренувань доводиться витримувати сильне кисневе голодування. Ще один "бонус" від добавки - зниження рівня холестерину. Ось чому креатин так часто рекомендується приймати і з лікувальною метою.

У свою чергу, протеїн – це чистий білок, будівельний матеріал для клітин. Його завдання – допомогти атлету у прирості м'язової маси, збагатити організм корисними амінокислотами, запобігти катаболічним процесам. Протеїн, потрапляючи в шлунок, розщеплюється та допомагає м'язовим клітинам рости. При цьому найбільшої уваги заслуговує сироватковий протеїн (ізолят або гідролізат). Він добре і швидко розщеплюється у шлунку, а також має високий відсоток білка у складі.

Проблеми розчинення

Але не все так гладко.Креатин моногідрат має негативну властивість - він погано розчиняється, що часто призводить до різних проблем зі шлунком. та ведуть свою «діяльність».

Згодом рішення було знайдено - з'явився креатин титрат. Його особливість - швидка розчинність.

1. Можна заважати креатин у теплій воді і після цього приймати добавку.



2. Забезпечити креатин спеціальним транспортом для доставки - інсуліном. Підняти його рівень можна декількома способами - додати в організм глюкозу, з'їсти білого хліба або заважати протеїн з креатином.

Якщо віддавати перевагу соку, то найбагатшими на глюкозу є апельсиновий, виноградний, грейпфрутовий і яблучний сік.

Таким чином, для ідеального засвоєння креатину можна просто приймати його з солодким соком. Якщо є бажання прискорити досягнення результатів, то варто приймати креатин і протеїн.

Дозування

Більшість фахівців запевняють, що пити протеїн та креатин – це не просто припустимо, а й дуже корисно. Перший дає організму будівельний білок, а другий – додає енергії та покращує силові показники. Загалом виходить дуже якісний тандем.

Особливість прийому така:

1. Креатин. Перша фаза – завантаження. Пити потрібно по п'ять грамів 3-4 рази на добу. При цьому розмішуйте креатин із чимось солодким (одним із тих соків, про які ми згадали вище). Термін – п'ять днів. Друга фаза – підтримки. Тут протягом 3-4 тижнів ви п'єте добавку по одній порції на добу. Приймати добавку необхідно одразу після тренування.



2. Протеїн. Першу порцію необхідно пити за 50-60 до тренінгу обсягом 30-40 грам. Другу порцію рекомендується пити одразу після занять. У разі максимальних навантажень дозування можна підняти та приймати протеїн в обсязі 3-4 порції на добу.

Висновок

Таким чином, поєднання двох добавок (креатину та протеїну) дуже ефективно. Залишається лише правильно визначитися з дозуванням і дотримуватися рекомендацій щодо прийому.

Обидва сприяють збільшенню м'язів

Було виявлено, що креатин, так і порошок сироваткового протеїну збільшують м'язову масу при прийомі в поєднанні з вправами з обтяженнями (1, 3).

Креатин підвищує фізичну працездатність під час інтенсивних тренувань. Це призводить до поліпшення відновлення та збільшення м'язової маси (1).

Тим часом прийом сироваткового протеїну в поєднанні з фізичними вправами забезпечує ваш організм високоякісним джерелом білка, покращуючи синтез м'язового білка і призводячи до збільшення м'язової маси з часом (3).

Хоча креатин та сироватковий протеїн сприяють збільшенню м'язової маси, вони відрізняються один від одного тим, як вони працюють.Креатин збільшує силу та м'язову масу, збільшуючи вашу фізичну працездатність та силу, тоді як сироватковий протеїн стимулює синтез м'язового білка.

Читайте також: Рецепт Млинець із висівок по дюкану. Калорійність, хімічний склад та харчова цінність.

Резюме:

Було виявлено, що порошок сироваткового протеїну, так і добавки з креатином збільшують м'язову масу, хоча вони досягають цього різними способами.

Чи ви повинні приймати їх разом?

Деякі люди припускають, що спільне використання сироваткового протеїну та креатину може принести користь, крім тієї, що пов'язана з прийомом одного з них.

Тим не менш, кілька досліджень показали, що це, ймовірно, не так.

Одне дослідження за участю 42 чоловіків середнього та літнього віку показало, що учасники не отримували жодних додаткових переваг, коли вони приймали сироватковий протеїн спільно з креатином порівняно з прийомом будь-якої добавки окремо (5).

Крім того, дослідження за участю 18 жінок, які пройшли тренування з обтяженням, показало, що у тих, хто приймав сироватковий протеїн та креатин протягом 8 тижнів, не спостерігалося жодної різниці в м'язовій масі та силі, ніж у тих, хто приймав лише сироватковий протеїн. (6).

Результати, мабуть, свідчать про те, що немає жодної додаткової користі від прийому сироваткового протеїну та креатину разом. Однак деякі люди можуть вирішити їх приймати разом для зручності (7).

Крім того, немає доказів того, що одночасний прийом креатину та сироваткового протеїну викликає якісь негативні наслідки. Загальновизнано, що приймати їх разом безпечно.

Вибір, чи приймати сироватковий протеїн, креатин або обидва відразу, залежить від ваших індивідуальних цілей.

З іншого боку, якщо ви хочете максимізувати м'язову масу та силу, може бути корисно приймати сироватковий протеїн та креатин разом.

Резюме:

Дослідження показали, що прийом сироваткового протеїну і креатину разом з фізичними вправами не дає додаткового приросту м'язів або сили, порівняно з прийомом кожного з них окремо.

Чи можна додати креатин у протеїновий коктейль на сушінні?

Прийом креатину на сушці допомагає зберегти позитивний азотистий баланс, запобігти катаболізму м'язів за рахунок підвищення рівня кортизолу, і уникнути швидкої втрати маси. не сироватка, і більше, не казеїн.

Співвідношення стандартне – беремо 4-5 г креатину на 20-30 г ізоляту. Можна уникнути змішування білка та креатину, якщо ви використовуєте у своєму харчуванні ВСАА. для роботи.

Креатину моногідрат довів свою ефективність, як речовину, що затримує азот, і сприяє синтезу м'язових волокон. Доцільно його приймати курсами, по 6-8 тижнів.Останні дослідження довели, що «завантаження» по 10 г креатину не ефективніше, ніж його прийом рівним тлом. Вибирайте якісні добавки, і стаєте сильнішими з кожним днем!

Підіб'ємо підсумок

• Порошок сироваткового протеїну та креатин – дві популярні спортивні добавки, які, як було виявлено, збільшують м'язову масу та силу, хоч і працюють по-різному.



• Прийом цих двох добавок разом не дає додаткових переваг щодо збільшення м'язової маси та сили.



• Однак, якщо ви хочете спробувати і те, і інше і хочете збільшити м'язову масу та фізичну продуктивність у тренажерному залі або на полі, спільне використання сироваткового протеїну та креатину є безпечним та ефективним.

Креатин, Сироватковий протеїн

Чи варто змішувати речовини

Комбінація двох продуктів у дієті є важливою основою набору м'язової маси. Креатин забезпечує м'язові волокна енергією для якісного транспорту поживних речовин, протеїн підтримує процеси відновлення.

Ключове правило використання різних спортивних добавок: враховувати правила взаємодії. Протеїн з креатином найефективніше змішувати для коктейлю після тренування. Вони не заважають діяти один одному, швидше навпаки, доповнюють та посилюють ефект. Така комбінація дозволить креатину швидше засвоїтись і зарядити м'язи необхідним резервом енергії для відновлення.