Сирі курячі яйця – чи корисно їх пити? Як знизити ризик отруєння

Вживати яєчний білок потрібно в залежності від того навантаження, яке ви хочете дати своїм м'язам. В основному силові тренування вимагають дотримуватися такого графіка

1. За півтори години до тренування потрібно з'їсти білок та складні вуглеводи, які довго даватимуть організму енергію;



2. Після тренування через півгодини, поки відкрите білково-вуглеводне вікно, під час якого всі речовини засвоюються організмом з рекордною швидкістю, потрібно з'їсти певне співвідношення білка та швидких вуглеводів:

• Якщо набираєте масу, то вуглеводів має бути більше;



• Якщо тримаєтеся у своїй вазі, то білка трохи більша;



• Якщо хочете скинути зайве, один білок.

Також можна споживати білкові коктейлі просто так, протягом дня головне не перевищувати допустиму норму.

Це допоможе наситити організм корисними речовинами, відновити м'язи, швидко насититися. Якщо ви хочете набрати м'язову масу, то яйця у вашому раціоні будуть також не зайвими.

При серйозних фізичних навантаженнях людині, чи це чоловік чи жінка, можна споживати вдвічі-втричі більше яєць, ніж при пасивному способі життя. Вся справа у витраті білка, чим більше напружуєтеся, тим більше його потрібно.

Отже, кількість яєць, які можна споживати:

Вас можуть здивувати такі кількості, тому що вже давно ходить «легенда» про те, що в яйцях надлишок холестерину, і при їх масовому вживанні стінки судин закупорюються, збивається з ритму вся робота серцево-судинної системи.

Пити сирі яйця вранці або ввечері, можна зовсім не турбуючись про цю байку. Саме в яйцях холестерину є небагато.Вказана кількість не здатна жодною мірою вплинути на організм негативно, а от якщо смажити яйця на олії, їсти їх з беконом і запивати бульйоном, то, зрозуміло, холестерин зашкалюватиме.

Однак більше зазначеної норми пити не варто, оскільки надлишок навіть корисних елементів може спричинити алергію та тяжкість у шлунку.

Крім того, яйця досить калорійні, що може призвести до набору зайвої жирової маси, але тільки якщо ви загалом у раціоні перевищите показник споживаних жирів.

Також варто купувати яйця в перевірених магазинах, оскільки вони можуть бути заражені паразитами, якщо зберігалися в недозволених умовах або були знесені від хворих курок.

Їжа найкраще засвоюється, коли людина налаштована на її вживання і знаходиться в хорошому настрої.

Тоді організм зосереджено перетравлює їжу та отримує з неї найбільшу кількість корисних речовин.

Для того, щоб відбувалося саме так, пити сирі яйця варто у смачних коктейлях. Це набагато приємніше, ніж просто набити шкаралупу та випити вміст.

Крім того, такі коктейлі робляться з фруктами та овочами, що робить їх не тільки ароматними та приємними, але й наповненими додатковими вітамінами.

Складніший, проте, і вітамінний коктейль складатиметься:

• з трьох яєць,



• ложки очищених і заздалегідь подрібнених волоських горіхів,



• столової ложки меду



• склянки кефіру.

1. Все це знову ж таки необхідно збити міксером в однорідну масу.



2. Якщо вам не вдалося змолоти горіхи в пилюку, краще пити обережно по ковтку і не робити це залпом.

Найпростіший базовий коктейль з яйцями повинен складатися з таких інгредієнтів як:

• два яйця,



• склянку молока та



• ложка цукру.

1. Все це необхідно ретельно збити в блендері однорідну, повітряну масу.



2. Відмінний варіант після тренування, якщо ви бажаєте залишитися у своїй вазі.

Найбільш складний та поживний з наших рецептів цей:

• знадобиться 200 грам нежирного сиру,



• близько п'яти яєць (дивіться за їх розміром),



• дві-три ложки квіткового меду,



• ложка сметани.

1. Все подрібнити блендером на однорідну, повітряну масу.

Курячі яйця – це корисний продукт, який варто вживати кожному спортсмену для того, щоб успішно вдосконалювати своє тіло та навички.

Як було зазначено раніше, перед активним навантаженням слід забезпечити організму достатньо рідини. Але варто розібратися, чи всі напої личать на цю роль.

Існують прямо протилежні погляди на користь цього напою для організму перед фізичними навантаженнями. Як відомо, у його складі є кофеїн, який діє збуджуюче, стимулює викид адреналіну. Серед причин, з яких можна пити каву перед тренуванням, називають:

• Збільшення швидкості обмінних процесів. Вважається, що кофеїн прискорює метаболізм, завдяки чому відбувається активне спалювання жирів.



• Підвищується працездатність. Викид адреналіну призводить до того, що збільшується інтенсивність тренування.



• Поліпшується кровообіг. Це прямо впливає на якість заняття, оскільки, чим швидше серце жене кров по судинах, тим краще м'язи насичуються киснем.



• Зменшення больових відчуттів після тренувань. Фахівці вважають, що якщо випити пару чашок кави до заняття можна потім значно легше перенести період відновлення м'язів.



• Також існує думка, що напій допомагає знизити ризик отримання травм, пов'язаних із зношуванням організму.

Але серед спортсменів та просто любителів є ті, хто вважає, що каву перед тренуванням пити шкідливо. Серед аргументів наводяться такі:

• Оскільки кофеїн призводить до підвищення тиску, ароматний напій не рекомендується вживати тим, хто має проблеми з серцем. Адже під час тренування воно й так отримує достатнє навантаження.



• Кава є сечогінним напоєм. Під час виконання вправ людина сильно потіє, через що рідина йде з організму. А кава ще більше її виводить.

Пропонуємо ознайомитися Дієта матері, що годує яйця

Енергетик

Щодо цього напою також немає єдиної думки. Противники енергетиків наполягають на їхній шкоді для серця. Адже вони, як і кава, сприяють викиду адреналіну, збільшують кров'яний тиск. Все це призводить до того, що серце отримує надто велике навантаження.

Але останнім часом все більше людей почали вживати енергетики перед тренуванням. Спортсмени відзначають склад напою, де міститься безліч компонентів, здатних збільшити інтенсивність занять. До таких речовин відносяться той же кофеїн, гуарану, амінокислоти, аргенін, а також вітаміни.

Випивати енергетичний напій зазвичай рекомендують за 20 хвилин до початку тренування. Такі компоненти як кофеїн і гуарана вплинуть на нервову систему, в результаті чого людина відчує приплив бадьорості. А решта складових енергетика працюватиме на збільшення витривалості.

При цьому досвідчені спортсмени зазначають, що звичайні напої, що зустрічаються на полицях супермаркетів, краще не купувати. До найефективніших варіантів вони відносять такі, що продаються у спеціалізованих магазинах спортивного харчування.

Читайте також: Як настроїтись на схуднення психологічно, морально. Настрій від Ситіна, Кузнєцової, поради схудлих

Це найідеальніший і найпростіший варіант. Щоб організм краще впорався з майбутнім навантаженням, можна випити півлітра води за дві години перед тренуванням. Також за тридцять хвилин до початку заняття потрібно заповнити кількість рідини ще приблизно на одну склянку, тобто 250 мілілітрів.

Протеїн

Такий варіант ідеально підходить для дуже зайнятих людей, які зовсім не мають зайвої хвилини на перекушування. Коктейлі зі спеціальних сумішей легко та швидко готуються, добре насичують організм. Протеїн можна вживати перед тренуванням навіть лише за півгодини. Готувати суміш можна як у воді, і на молоці.

Варто приділити увагу і цим напоям. Щодо молока, його застосування перед тренуванням допустиме. Адже цей натуральний продукт є джерелом білка, а також допомагає відновити брак рідини. Крім того, сприяє швидкому насиченню.

Тому можна сміливо випити склянку молока перед тренуванням. При цьому слід пам'ятати, що краще не вживати його пізніше, ніж за півгодини до приходу до зали.

Щодо кефіру можна сказати, що він має схожі властивості. Але зазвичай фахівці рекомендують вживати молочні продукти після заняття, адже вони допомагають мускулатурі швидше відновлюватися. Проте можна випити склянку кефіру і перед тренуванням.

Те саме стосується і йогурту. При цьому підходить як густіший, який можна їсти, так і питний. Але важливо вибирати саме натуральний продукт, без будь-яких смакових добавок. А якщо хочеться зробити його посолодшим, краще засипати жменю свіжих ягід.Як і інші молочні продукти, йогурт можна пити перед тренуванням та після нього. Щоб насититися та підготувати себе до фізичних навантажень, вистачить однієї склянки за 30 хвилин до початку занять.

Курячі яйця можна знайти в кожному супермаркеті та невеликих продуктових магазинчиках.

Ця їжа є у звичайному раціоні більшості людей, але чому їх так люблять спортсмени?

Є три особливості, які роблять яйце настільки популярним продуктом у людей, які ведуть активний спосіб життя:

1. У медичній термінології суть можна було б передати так: Біологічна цінність яйця дорівнює сто одиниць. Це означає, що в яйці міститься весь необхідний засвоєння білка набір амінокислот. Після того, як ви його з'їсте, організм благополучно засвоїть корисні речовини, що надійшли.

1. Яйце складається не тільки з білка, в ньому маса необхідних людині вітамінів, мікро та макроелементів:

• вітамінів А, Н, D, РР, В5 та холіну,



• мікроелементів: залізо, цинк, мідь, фтор та йод,



• макроелементів: фосфору, сірки, хлору, калію, натрію, кальцію та магнію.

1. Вже згадувалося, що яйце містить білок, ця речовина потрібна кожній людині для нормального життя. Спортсменам же потрібно його набагато більше. Вся справа в тому, що білок забезпечує зростання та відновлення м'язів.

На мікрорівні, під час важкого фізичного навантаження, наприклад, підйому великої ваги, м'язові сполуки отримують травми – невеликі розриви.

І тому організм використовує білок. Рівняння просте: що більше фізичне навантаження, то більше потрібно будівельного матеріалу – білка.

Вживати яєчний білок потрібно в залежності від того навантаження, яке ви хочете дати своїм м'язам.

Харчування до та після тренування

Якщо перед тренуванням забезпечити організм правильними поживними речовинами, то в результаті ви отримаєте енергію та силу, необхідні для кращої продуктивності.

Кожен макроелемент грає певну роль. І все ж співвідношення, в якому слід їх споживати, варіюється в залежності від особистих цілей кожного та видів виконуваних вправ.

Розглянемо роль кожного макроелемента у процесі тренування.

Вуглеводи

Для того, щоб зарядитися енергією, м'язи використовують глюкозу, яку вони одержують із вуглеводів. Організм обробляє глюкозу та створює її запаси у вигляді глікогену, накопичуючи його головним чином у печінці та м'язах. Для м'язів, при виконанні коротких та інтенсивних вправ, запаси глікогену є основним джерелом енергії.

Однак при виконанні триваліших вправ використання вуглеводів залежить від інтенсивності вправ, типу тренування та загальної дієти.

Згідно з результатами досліджень, споживання білків перед тренуванням покращує спортивні результати.

Доведено, що споживання білка до тренування (окремо чи з вуглеводами) збільшує синтез м'язового білка. Зокрема, дослідження, проведене у 2006 році британськими вченими з Університету Бірмінгема, виявило у піддослідних позитивну анаболічну відповідь на споживання до тренування 20 грамів білка молочної сироватки.

Крім того, споживання білкової їжі перед заняттями спортом сприяє:

• покращення відновлення м'язів;



• збільшення сили та м'язової маси тіла;



• покращення продуктивності.

Перекус перед тренуванням

Результат походу до спортзалу багато в чому залежить від харчування. Якщо правильно скласти раціон, можна домогтися позбавлення жиру і наростити мускулатуру набагато швидше.Фізичні навантаження шкідливі на голодний шлунок, тому можна їсти перед тренуванням і навіть потрібно.

Пропонуємо ознайомитись Вправи для сідниць: як накачати попу в домашніх умовах

Якщо розпочати виконання вправ не поївши, організм почне активно витрачати жирові запаси. Але це зовсім не означає, що він буде звертатися до відкладень, яких насамперед і хочеться позбутися. Часто жири запозичуються з мускулатури, а також винищення піддається і білок. Тому тренування на порожній шлунок не принесуть довгоочікуваного швидкого схуднення, а ще більше нашкодять організму, зменшивши м'язову масу.

Тому перед тим, як розпочати фізичні навантаження, потрібно дати організму трохи «палива». Як підзаправка підійдуть деякі продукти, які багаті на глюкозу, білок і складні вуглеводи.

Особливо корисний цей продукт для тих, хто прагне за час роботи на тренажерах збільшити м'язи. Яйце відрізняється багатим складом, воно практично незамінне, тому що в ньому присутні всі необхідні для людини амінокислоти. Саме завдяки їм відбувається швидке відновлення м'язів після занять.

Вживати яйця перед тренуванням можна у різному вигляді: варені чи омлет. Але від підсмаження продукту краще відмовитися, адже за такого способу готування збільшується кількість жирів. А їх перед заняттями слід звести до мінімуму. Також не рекомендується випивати сирі яйця. У такому разі не лише знизиться цінність білка, а й підвищиться ризик захворіти на сальмонельоз.

Протеїн

Незалежно від того, чи ви худнеєте або набираєте м'язову масу, поради, щодо легкого перекусу перед тренуванням, актуальні в обох випадках.Отже, що ж енергетичне, що швидко засвоюється і при цьому ми можемо з'їсти?

• фрукт середніх розмірів;



• половину пачки нежирного сиру;



• нежирний йогурт із фруктами або злаками;



• склянку ягід (малина, полуниця, брусниця, вишня, аґрус, морошка, обліпиха, журавлина, суниця, ожина та ін.);



• випити гейнер або один із спеціально розроблених передтренувальних комплексів.

Як вже було сказано вище, не слід вживати перед тренуванням жирну їжу, вона повільно перетравлюється і перешкоджає нормальному надходженню білків і вуглеводів. Перед тренуванням також неприпустимим є вживання алкоголю, адже він сприяє підвищенню тиску та серцебиття, негативно впливає на синтез білка, гальмує набір м'язової маси.

Перед тренуванням краще відмовитися від свіжого соку без м'якоті, який на відміну від свіжого фрукта не містить клітковини. Енергетичні напої можуть викликати слабкість, запаморочення, нудоту та здуття живота.

Нестиглі фрукти погано засвоюються і є причиною підвищеного газоутворення. Гострі страви, з'їдені до тренування, можуть спричинити печію.

Варені яйця є чудовим джерелом білка, але вони не містять вуглеводів, тому не потрібно їсти тільки яйця, без нічого, до того ж вони довго перетравлюються і викликають відчуття тяжкості у шлунку.

Вівсяні пластівці

Для заповнення запасів клітковини можна споживати вівсяні пластівці. Згідно з останніми дослідженнями, близько 25 грамів клітковини на день не тільки необхідна кількість, але й достатня, тому що людина просто не може вжити більше.

Одна тарілка вівсяних пластівців забезпечує 4 г клітковини. Також у них міститься магній, цинк, фосфор, тіамін, залізо та селищ.Це також добрий регулятор цукру в крові.

Якщо ваша спортивна ціль…

Якщо вашою метою є набір м'язової маси, то ваша їжа до тренування має бути багата на білки і складні вуглеводи. Повільні вуглеводи живитимуть організм енергією протягом усього тренування, а білки допоможуть захистити м'язи від руйнування. Щоб ефективно набирати масу, необхідно вживати перед тренуванням 50-60 г вуглеводів та 25-30 г білків.

Що стосується жирів, вони повинні бути присутніми в раціоні будь-якої людини, але перед тренуванням їх краще не вживати або скоротити їх кількість до мінімуму, оскільки жири перешкоджають швидкому засвоєнню інших корисних речовин, та й сама жирна їжа перетравлюється набагато довше.

Крім того, за півгодини до тренування рекомендується випити гейнер або протеїн.

Втрата ваги

Для того, щоб позбутися зайвих кілограмів, необхідно докласти всіх зусиль, щоб організм споживав калорій менше, ніж витрачає. Необхідно скоригувати раціон харчування таким чином, щоб за дві години до тренування ви споживали 10-15 г складних вуглеводів та приблизно стільки ж білків. Таким чином, енергії, що отримується організмом з їжі, буде достатньо для того, щоб ви приступили до інтенсивного тренування, проте не вистачить для того, щоб завершити це тренування. Таким чином, організм почне витрачати власні запаси, тобто розщеплювати жирові відкладення.

Грейпфрут

Якщо замислитися, скільки корисних речовин містять ці цитруси, можна загубитися в переліках. Вони накачені вітаміном А, вітаміном Е, калієм, цинком, магнієм, міддю, пантотеновою кислотою, тіаміном, фолатами і навіть нікотином.

У рожевих грейпфрутах також багатий запас мінералів і загальних вітамінів, які потрібні для щоденної життєдіяльності. Один грейпфрут перед тренуванням прискорить метаболізм завдяки всім мікро- і макроелементам, що містяться в ньому.

Користь яєць

Чим заслужив такий простий і звичний продукт – яйце – таке поважне ставлення фахівців з фітнесу та бодібілдингу? Справа в тому, що цей продукт має найвищий показник біологічної цінності, що дорівнює одиниці. Це означає, що в яйці містяться всі поживні речовини та амінокислоти, необхідні людському організму для життєдіяльності.

Яйця – це один із найкращих продуктів харчування після тренування. Користь для організму від їх вживання велика:

• добре засвоюються організмом – на 98%;



• мають співвідношення білка до вуглеводів приблизно 10:1, що сприяє набору сухої м'язової маси;



• мають високий рівень поліненасичених жирних кислот, що сприяють зростанню клітин і регулюють гормональний баланс;



• містять у своєму складі лецитин – компонент нервових волокон та мозку, потужний гепатопротектор;



• наявність вітаміну D та фосфору сприяє зміцненню кісткової тканини;



• лютеїн та зеаксантин, які є у жовтку, запобігають очним захворюванням;



• містять холестерин, який бере участь у синтезі тестостерону.

Важливо! Думка, що спортсменам слід їсти після тренування лише білок, тому що у жовтку містяться жири, помилково. Насправді, крім жиру, у жовтку – більша частина вітамінів та інших поживних речовин, а насичених жирів, шкідливих для організму, міститься всього 1,6 г (засвоюється лише 2%!)

Як накачати сідниці дівчині в тренажерному залі, комплекс вправ

Корисне відео

Про те, що є перед тренуванням, дивіться у цьому відео:

• Схуднення сушінням тіла: яке підійде меню, вибираємо…
  Досить складне схуднення сушінням тіла підходить далеко не всім. Наприклад, у дівчат може спровокувати зміни менструального циклу. Меню досить одноманітне, їжа – переважно білкові продукти та овочі. Читати далі



• Харчування після тренування для схуднення: правильне… Організувати харчування після тренування для схуднення не менш важливо, ніж самі заняття. Їжа після силового, аеробного тренування відрізняється, меню для чоловіків і жінок практично однакове, з різницею тільки в кількості калорій. Увечері краще випити кефір, наприклад. Читати далі



• У кожному тренажерному залі можна знайти еліптичний тренажер для схуднення. Однак заняття можна проводити і вдома, адже користь від нього є досить суттєвою. Як правильно тренуватись, щоб втрачати калорії? Читати далі

Шкода та протипоказання яєць

Незважаючи на важливу роль яєць у нашому харчуванні, цей продукт може завдати організму шкоди за певних умов. У чому полягає негативна дія цього продукту?

• При надмірному вживанні яєць страждає печінка, в організмі накопичується шкідливий холестерин, що сприяє розвитку атеросклерозу.



• Не оброблене термічно яйце може стати причиною тяжкого захворювання – сальмонельозу.



• Для виживання курей, що містяться в поганих умовах, до корму додають антибіотики, які потім відкладаються в яйцях. Це знижує імунітет людини, її сприйнятливість до лікарських препаратів.



• Неякісний корм курей сприяє накопиченню в яйцях нітратів, які негативно впливають на організм людини.



• Яйце – продукт, що часто викликає алергію.

Не рекомендується вживати яйця для харчування алергікам. Людям, які хворіють на цукровий діабет, холецистит, страждають на ожиріння, що мають високий холестерин, слід значно обмежити вживання продукту, і включати їх в раціон харчування тільки за рекомендацією лікаря.

Коричневий рис

Якщо ви відчуваєте перед тренуванням сильний голод, ви можете вгамувати його жменькою коричневого рису. Коричневий рис має м'який горіховий присмак, не дуже гострий, але не дуже борошняний. Цей продукт багатий на марганець і селище.

Він також корисний для зниження ваги та багатий на антиоксиданти. Він також вважається повністю зерновим продуктом, який може знизити ризик серцевих захворювань та рівень холестерину.

Чи можна їсти яйця при схудненні?

Яйце – не тільки один із корисних для здоров'я, а й найкращих для схуднення продуктів. Ця особливість пояснюється їх особливими властивостями.

1. Мала кількість калорій (близько 78 в одному яйці) відповідає головному принципу скидання ваги - зниження калорійності їжі, що споживається.



2. Високий вміст білка дає відчуття насичення: їсти хочеться менше.



3. Яєчний білок, багатий на амінокислоти, що стимулюють обмін речовин, що дуже важливо для процесу схуднення.



4. Яйця мають «термогенний ефект»: вони містять багато протеїну, для його розщеплення потрібно багато енергії, в результаті активно спалюються калорії.

На замітку. Найкращий час для вживання в їжу яєць – ранок. Вчені довели, що якщо людина з'їдає на сніданок яйце, протягом дня він вживає менше калорій, ніж коли снідає, наприклад, круассаном із тією ж енергетичною цінністю!

Йогурт

Іншим чудовим способом розпочати свій день є філіжанка йогурту.Його вважають натуральним пробіотиком. Це означає, що йогурт покращує травлення.

Йогурт без добавок – найкращий варіант, але фруктові смаки принесуть не меншу користь.

В якому вигляді краще вживати яйця?

Як уже зазначалося, багато спортсменів вважають за краще пити сирі яйця. хвилин, щоб жовток повністю приготувався і став твердим. смаження потрібен жир, який збільшить кількість калорій та холестерину.

Традиційний спосіб зварити яйце «круто»: в киплячу підсолену воду опустити яйце і варити з моменту закипання 8 хвилин. і варять 12-15 хвилин.

Сіль додається в розрахунку 2 ст. ложки на літр води.

Один з найпопулярніших продуктів, які можна їсти перед тренуванням - банан часто стає ізгоєм різних дієт. Але для тих, хто хоче трохи набратися сил, він підійде ідеально. , фруктозою та корисними мінералами. Також вважається, що фрукт допомагає швидко відновитися після навантажень.

Особливо придивитися до цього продукту рекомендується тим, хто тільки став на стежку активного способу життя. Люди, які не звикли до фізичних навантажень, часто стикаються з різким зниженням рівня цукру на крові. А банан містить багато глюкози і тому допоможе уникнути такої ситуації. Зазвичай для насичення вистачає одного плоду.

Також до продуктів, які можна з'їсти перед тренуванням, відноситься каша з вівсяної крупи. У цьому зерні міститься велика кількість вітамінів групи В, які сприяють переробці вуглеводів в енергію. Крім вівса підходять і такі каші: гречана, перлова, ячна.

Хорошим варіантом швидкого та легкого перекушування стане бутерброд з відвареною індичкою або куркою. При цьому слід пам'ятати, що підійде лише цільнозерновий хліб, тому що інші різновиди сприяють накопиченню жирових відкладень. Крім м'яса можна урізноманітнити бутерброд яйцем або зеленню.

Також серед дозволених перед тренуванням продуктів можна відзначити:

Читайте також: Зрив з дієти - що робити, як повернутися до схуднення та вправ, перестати зриватися

• сир з низьким відсотком жирності, але його слід використати за дві години до заняття;



• омлет із п'яти яєць;



• енергетичні батончики (краще обмежитися одним);



• овочеві суміші, виготовлені на пару.

Арахісова паста

З'ївши лише одну ложку арахісової пасти (близько 3 мг), ви забезпечите порцію антиоксидантів для організму. Магнезія, вітамін Е – все це ви знайдете у цьому продукті. Арахісова паста також забезпечує мінерали, необхідні для зміцнення кісток і лікування будь-яких хронічних проблем.

Не обов'язково змащувати пасту на хліб. Насправді просто ложечки чистої пасти буде достатньо.

Перепелині яйця

Перепелині яйця – гідна альтернатива курячим. По-перше, вони підходять тим, хто має алергію на останні. По-друге, нічим не поступаються, а в дечому і перевершують звичні курячі яйця. Отже, які переваги має цей продукт?

• Не схильні до зараження сальмонелою: їх можна їсти в сирому вигляді і навіть зі шкаралупою.



• Містять лізоцим – речовина, що вбиває бактерії, тому не забруднюються та не інфікуються.



• Мають низьку калорійність.



• Містять у 2,3 рази більше вітамінів, у 5 разів – калію та фосфору, у 4 – заліза, ніж курячі яйця.



• Підвищують рівень гемоглобіну та стимулюють потенцію.

Перепелині яйця п'ють сирими або відварюють 30 секунд. Чоловікам у період інтенсивної фізичної активності рекомендується вживати 10-15 яєць на день, жінкам - 6-7. Половина норми припадає на сніданок, друга половина - на останній прийом їжі. Через місяць потрібно зробити перерву на 2-3 тижні.

Яблука

Як то кажуть, яблуко на день, і лікар не потрібен. Вони впливають різні системи організму, приносячи користь у сфері. Вживання яблук робить зуби більш здоровими та білими. Яблука містять пектин, і це ще одна причина їх любити.

Саме цей білок робить яблука такими корисними. Також вони знижують рівень холестерину в крові, підтримують здоров'я серця. Всупереч поширеній думці, яблука будь-яких кольорів однаково корисні для організму.

Чи ти повинен пити протеїновий коктейль до або після тренування?

Анаболічне вікно, терміни, щоденне споживання, поради та безпека

Оптимальний час прийому протеїнового коктейлю викликає спекотні суперечки. У цій статті ми пояснимо, коли краще пити протеїновий коктейль – до або після тренування.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 11 листопад 2023 р., востаннє перевірено експертом 7 листопад 2022 р.

Білок необхідний відновлення і зростання м'язів.

Тому багато людей вживають протеїнові добавки у вигляді коктейлів разом зі своїми тренуваннями.

Однак оптимальний час для прийому протеїнового коктейлю - це тема, що гаряче обговорюється.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “Чи ти повинен пити протеїновий коктейль до або після тренування?”, також подобаються ці статті:

Коли пити протеїн – до тренування або після тренування. Найкращий час для прийому добавки

Ефективність прийому протеїнових коктейлів як для збільшення м'язових обсягів, так і при тренуваннях на рельєф давно вже не новина.

Спортивна наука довела, що з зростання результатів важливо як кількість білка, а й певний час його прийому.

Про те, коли краще пити протеїн – до або після тренування – розповімо прямо зараз.

Що таке протеїн і навіщо він потрібний

У глобальному масштабі протеїн (він білок) - це біологічно активна речовина, що складається зі структурних одиниць - амінокислот.

Міститься у продуктах харчування та відноситься до макроелементів. Тобто до речовин, які мають щодня надходити в організм людини у великій кількості.

У силових видах спорту під протеїном розуміють ще спортивну харчову добавку.

У складі добавки міститься білок у концентрованому вигляді, витягнутий із звичайних продуктів та оброблений різними методами.

Якщо ви працюєте над збільшенням або підтримкою м'язової маси, то отримувати білок потрібної кількості потрібно обов'язково. Це головний будівельний матеріал для мускулатури.

Протеїн у вигляді добавки приймають, щоб збільшити кількість білка в раціоні. Адже не завжди є можливість набрати необхідну норму із натуральних продуктів.

Далі докладніше розберемося, які види протеїну розрізняють, і для чого потрібен кожен із них.

Види протеїну

Розрізняють такі види протеїну:

Виготовляється із молочної сировини — сироватки. Це “швидкий” протеїн, із високою швидкістю засвоєння.

Ще один молочний протеїн, який називають "повільним" через його тривале перетравлення організмом.

До нього відносяться яловичий та яєчний. Види з найвищим коефіцієнтом засвоєння. Але ціна "кусається", що не додає популярності.

Популярний серед вегетаріанців та веганів. Але за амінокислотним профілем поступається видам з тваринного білка.

Найбільш популярний соєвий, пшеничний, гороховий.

Складається з 4-6 перерахованих вище видів. Після прийому такого коктейлю рівень амінокислот у крові підвищується з перших хвилин і підтримується протягом 3-4 годин.

Читайте детальніше: Протеїн та його види

Який протеїновий коктейль пити до або після тренування залежить від поставленої мети. Про це й поговоримо далі.

Найкращий час для прийому

Варіантів прийому білкового коктейлю досить багато:

У спорті розрізняють поняття білкового вікна – це часовий проміжок, коли засвоєння протеїну відбувається у прискорених темпах.

Вважається, що найбільш значущий інтервал – відразу після тренування. У цей момент м'язи як ніколи потребують амінокислот.

Щоб покращити синтез білка та прискорити відновлення, треба прийняти "швидкий" сироватковий протеїн.

Найкраще замішувати коктейль на воді, а не на молоці, тоді засвоєння поживних речовин пройде швидше.

Прийом до тренування можливий, але не надто актуальний.

Є думка, що таким чином підвищуються запаси амінокислот у м'язах, що перешкоджає їхньому розщепленню на тренуванні. Але для таких цілей необхідно щонайменше три доби високобілкового харчування.

Якщо у вас дефіцит білка в раціоні, то одноразовим прийомом коктейлю перед заняттям його не компенсувати!

Щоб рівень амінокислот в організмі завжди був високим, приймайте білкову їжу рівномірно протягом дня. Саме так і роблять професійні бодібілдери.

У такому разі протеїновий коктейль перед тренуванням буде черговою легкозасвоюваною порцією білка.

Крім прив'язки до тренування, є й інші варіанти:

Ранковий прийом протеїну, коли організм на піку катаболічних процесів (розпад м'язової тканини), що протікають уночі, також є актуальним.

Якщо після пробудження випити сироватковий білок, то через 15-20 хвилин катаболізм буде зупинено.

З цією ж метою приймають коктейль проти ночі.

Тут ідеально підходить казеїновий. Він повільно перетравлюється, забезпечуючи підвищення рівня амінокислот у крові протягом 4-5 годин.

Найчастіше це роблять за неможливості повноцінно поїсти тверду білкову їжу. У разі підходить комплексний вид.

Чим можна замінити добавку

Якщо є можливість, то після тренування бажано приймати сироватковий протеїн.

Завдяки швидкому та легкому засвоєнню, вже через 15-20 хвилин амінокислоти починають надходити до м'язових клітин.А це, як ви вже знаєте, прискорює відновлення та позитивно впливає на ріст м'язів.

При споживанні білка з натуральних продуктів перші амінокислоти потрапляють у м'язи не раніше, ніж через 2-3 години, що після заняття не найкращий варіант.

З природних джерел білка швидше засвоюються яйця та нежирні види риби (хек, судак). Але все одно вони помітно поступаються за швидкістю перетравлення.

У решту часу можна спокійно приймати звичайні продукти з вмістом білка: м'ясо, риба, птиця, яйця, молоко та кисломолочні продукти.

Наприклад, альтернативою казеїновому протеїну є сир. Він на 90% складається із казеїнового білка, зі швидкістю засвоєння до 4-6 годин.

Висновок

Підсумовуючи сказане вище, хочеться зауважити, що прогрес залежить від загальної кількості білка на день, а не лише від часу прийому.

Якщо ви не поповнюєте щоденну норму, навіть прийом протеїну в білкових вікнах не допоможе збільшити м'язи в обсязі при всьому бажанні.