Як приймати гейнер

Застосування концентрованих порошкових добавок спортивного харчування досить нехитрий процес. Готувати і приймати гейнер досить приємно, адже він є молочним коктейлем.

Для готування гейнера необхідно змішати порошок з рідиною на вибір. Більшість роблять ставку на воду, ну в крайньому випадку на молоко. За рахунок того, що воно підвищує калорійність кінцевого продукту, молоко краще використовувати тільки тим, хто має екстремально високі потреби в калоріях. Але варто зазначити, що з молоком готовий коктейль виходить насиченішим і смачнішим.

Деякі гейнери погано розчиняються при змішуванні звичайною ложкою, тому для отримання коктейлю ідеальної консистенції краще використовувати спортивний шейкер або блендер. Це допоможе позбутися згустків і зробить коктейль одноріднішим і приємнішим на смак.

Скільки мірних ложок гейнера треба приймати

Кількість мірних ложок гейнера, що змішуються з рідиною, буде залежати від ваших цілей, кількості необхідних калорій з розрахунку на одну порцію, і, звичайно, від рекомендацій самого виробника даного гейнера. Перед прийомом слід вивчити склад, співвідношення БЖУ, калорійність продукту та розрахувати потрібну кількість порошку, виходячи з його характеристик.

Однак можна скористатися і загальними негласними правилами: за один прийом змішувати 1-2 мірні совочки гейнера для приготування коктейлю. Якщо береться більше порошку, коктейль може вийти занадто густим і з грудочками, що не приносить задоволення при його споживанні.

Скільки готових коктейлів гейнера на день треба приймати

Кількість коктейлів, що приймаються в день, буде залежати від ваших потреб у калоріях і переслідуваних цілей.Спробуйте відстежувати все, що ви їсте і п'єте протягом дня за допомогою, наприклад, такого додатку як My Fitness Pal, і визначте для себе кількість коктейлів, які можна прийняти з урахуванням не споживаних калорій.

Коли приймати гейнер

Це залежить від виду споживаного гейнера. Для більшості вибір правильного часу має значення, вони шукають можливість оптимізації свого способу харчування і завжди мають кілька варіантів, коли йдеться про найкращий час для прийому гейнера.

Якщо ви шукаєте спосіб споживання гейнера до або після тренування, робіть ставку на той гейнер, який містить мало жирів і більше вуглеводів. Вуглеводи, що швидко діють, стимулюють активність інсуліну, доставляючи амінокислоти в м'язи трохи швидше і створюючи тим самим більш відповідні умови для м'язового росту і відновлення.

Здебільшого час прийому гейнера в основному неважливий. Головне, переконатися, що ви знаєте свої щоденні потреби в калоріях і орієнтуватися на свої тижневі плани харчування. Так ви завжди зможете визначити для себе особисто, який час є ідеальним для прийому обраного вами гейнера.

Гейнери

Назва цієї спортивної добавки з англійської перекладається як «що сприяє приросту». Гейнер - найкалорійніша страва спортпіта, але дуже важлива для атлетів. Чи відомо вам все про гейнерів? Давайте разом пошукаємо відповіді на найпоширеніші питання про цю добавку: кому вона корисна, а кому може зашкодити, як і скільки часу приймати, з чим поєднувати, як правильно вибирати і чи існують доступніші, але ефективніші аналоги дорогої фірмової продукції?

Що таке гейнер?

Гейнери – це добавки, які найчастіше використовуються культуристами та пауерліфтерами для набору м'язової маси. Приріст ваги відбувається за рахунок вживання великої кількості калорій.

І тут виникає перше питання. Навіщо підвищення енергетичної цінності раціону вживати добавки, а чи не більше калорійну їжу? Насамперед, через те, що отримати таку високу порцію здорових калорій із продуктів харчування дуже проблематично. До того ж гейнери дозволяють істотно підвищити калорійність раціону, не збільшуючи при цьому порції їжі і уникаючи про порожніх калорій, хворих вуглеводів, жирів.

Гейнер – це один із тих порошків, які спортсмени змішують із водою чи улюбленим напоєм. Його завдання за великим рахунком не відрізняється від інших добавок, оскільки був розроблений як препарат, що сприяє зростанню м'язів.

Що входить до складу

В одній порції порошку гейнера міститься приблизно 50 г білка. Джерелом цих протеїнів, як правило, є сироватка, казеїн, яйця, соєвий білок. Всі ці продукти містять звані високоякісні протеїни. Який саме протеїн (або суміш протеїнів) входить до складу того чи іншого гейнера, виробник зазвичай вказує на етикетку товару.

Деякі гейнери – чудове джерело амінокислот. Як правило, це речовини з розгалуженим ланцюгом, відомі як ВСАА. Виробники спортивного харчування найчастіше вдаються до допомоги трьох амінокислот із групи ВСАА: ізолейцину, лейцину та валіну, які важливі як джерело енергії для м'язів. Загалом ВСАА сприяють синтезу білків у м'язах, а отже, підвищенню м'язової маси та загальної ваги тіла.

Гейнери, призначені для стимуляції апетиту, часто включають речовини, отримані з ехінацеї, відомі як ізобутиламіди.

Функції цього компонента полягають у тому, щоб стимулювати ту частину головного мозку, яка відповідає за почуття голоду. Проте варто зауважити, що наукові суперечки щодо ефективності ізобутиламідів продовжуються. Але на сьогодні відомо як мінімум 13 видів ізобутиламідів, але тільки два різновиди здатні викликати почуття голоду. Більш того, у різних видах рослин склад ізобутиламідів може відрізнятися. І цей факт дозволив деяким дослідникам зробити висновок: важко визначити, який різновид цієї речовини потрапив до складу гейнера, а отже, і важко передбачити, наскільки високою буде ефективність препарату в плані стимуляції апетиту.

Але крім речовини з ехінацеї як компонент, що викликає голод, у гейнерах використовують інші компоненти. Найчастіше – з категорії рослин. На етикетці спортивних добавок нерідко з'являються екстракти м'яти, імбиру або тирличу, які стимулюють вироблення слини і пробуджують апетит.

Щодо вітамінно-мінерального складу гейнерів, то тут також все досить індивідуально. Кожен виробник сам визначає, які корисні речовини та в яких концентраціях включити до складу препарату. Це саме стосується і жирів. Але одразу важливо сказати, що в гейнерах містяться лише корисні жирні кислоти, до того ж у корисній для атлетів кількості.

Але щоб дізнатись повний список інгредієнтів у складі добавки, доведеться уважно читати опис товару.

Навіщо потрібен

Коли спортсмен намагається наростити м'язи, він потребує великої кількості калорій.Залежно від маси тіла бодібілдера, харчова цінність раціону буде відрізнятися (спортивні дієтологи радять споживати по 40 ккал на кожен кілограм маси тіла).

Отже, гейнер для спортсменів – це:

• відмінне джерело білків та вуглеводів;



• альтернатива звичайній їжі (коли робочий графік не дозволяє вчасно перекусити);



• джерело величезної кількості калорій.

Кому корисний

Тепер, коли вже більш-менш зрозумілий вплив цієї добавки на організм, настав час зрозуміти, хто і в яких випадках потребує гейнерів. для них.

Для спортсменів

Гейнери корисні для бодібілдерів, і в першу чергу в період так званого плато, коли набір чистої м'язової маси сповільнюється або повністю зупиняється. спортсменом стоїть завдання вжити понад 3000 кілокалорій на день, то корисно мати під рукою баночку гейнера від перевіреного виробника.

Але важливо зауважити, що так би мовити "територія" гейнерів - це не тільки бодібілдинг, переваги від добавки отримують і люди, які віддають перевагу аеробним навантаженням (наприклад, любителі бігу).

Однак головне правило для вживання цієї добавки – наявність адекватного фізичного навантаження, без тренувань гейнер може спричинити ожиріння.

Для ектоморфів та людей з порушеним метаболізмом

Людям із дуже швидким обміном речовин важко не лише набирати вагу, для багатьох із них проблематично просто підтримувати власну масу тіла. Для такої категорії також буде корисним застосування гейнера. Цей мультикомпонентний продукт допоможе підтримувати калорійність щоденного меню на рівні достатньому для набору ваги. Як пити добавку, що можна після неї і якою має бути добова норма для неспортсменів з дефіцитом ваги – підкаже інструкція із застосування та дієтолог.

Для жінок

Людям, які не мають достатньої інформації про спортпит, часом здається, що всі ці добавки є небезпечними для дівчат. Насправді гейнери, як і багато інших продуктів спортивного харчування, навпаки, можуть виявитися дуже корисними для жінок (і не тільки займаються бодібілдингом). Тим часом, треба розуміти, що жінки потребують меншої кількості калорій, ніж чоловіки. Дівчині, яка активно займається силовими тренуваннями і дотримується правильного раціону, зазвичай вистачає калорій з продуктів харчування. Але з іншого боку, організм жінок менш схильний до нарощування великих м'язів. І щоб активізувати цей процес, культуристки вдаються до допомоги гейнерів, які приймають до і після тренувань. Жіночий варіант гейнера відрізняється нижчою калорійністю та меншим вмістом білка. Продукти з вищою харчовою цінністю корисні для дуже худих дівчат.

Для зайнятих людей

Переваги гейнерів оцінять люди, які не можуть повноцінно харчуватися 4-6 разів на день, а також особи, яким важко вживати велику кількість їжі. Але треба розуміти: гейнер – не замінник твердої їжі. Рідкий спортпіт може замінити один або максимум два їди з шести, запланованих на день.Використання гейнера замість їжі можливе, наприклад, після тренування, коли немає часу чи бажання щільно поїсти.

Для вегетаріанців

Вегетаріанці серед культуристів зустрічаються набагато частіше, ніж дехто може подумати. І вони також як м'ясоїди (якщо не більше) потребують добавки типу «мульті» для прискорення приросту м'язової маси, підвищення калорійності раціону та постачання організму енергією. Але коли м'ясоїди свої запаси протеїнів та амінокислот поповнюють з яловичини, курки, індички, а також їдять печінку та інші субпродукти, то для вегетаріанців все це – табу. Таким чином, спортпит для багатьох є чи не основним джерелом корисних для здоров'я компонентів. Більше того, на ринку з'явилися виробники, що спеціалізуються на виготовленні спеціальних сумішей, які розроблені з урахуванням потреб вегетаріанців. Зокрема, білкова матриця таких продуктів складається з горохового, рисового, конопляного, пшеничного протеїну. Їхня дія на організм нагадує властивості молочних та м'ясних білків, поставляючи вегетаріанцям необхідні амінокислоти та інші корисні компоненти.

Серед відомих гейнерів для вегетаріанців є Power Gainer Vegan від Multi-Food, створений із вівсянки та картопляного крохмалю. Також вегетаріанцям відомі добавки Dominant Waxy Amize Amilopectine, Vegan Gainer від Strong Protein, Complete Vegan Gainer від GNC Puredge.

Переваги гейнерів

Гейнер, прийнятий на тлі інтенсивних силових тренувань та правильного харчування, може мати низку переваг для організму.

Безпечне підвищення добової калорійності

Не варто навіть намагатися збільшувати м'язову масу, збільшуючи добову калорійність раціону за рахунок фастфуду та солодощів.Нічого хорошого з цього не вийде. Розумніший і безпечніший спосіб – вживання гейнера. Його збалансований хімічний склад розроблений спеціально для задоволення потреб організму в калоріях з метою збільшення сухої м'язової маси.

Введення в раціон харчування здорових жирів

У складі цієї спортивної добавки містяться лише корисні жири у здоровій кількості. Зазвичай, це поліненасичені жирні кислоти, необхідні для правильного розвитку м'язової тканини. Зокрема, Омега-3 дозволяють збільшити м'язову масу, не створюючи при цьому підшкірних жирових відкладень.

Додаткові порції креатину

До складу багатьох гейнерів, виробники включають креатин, до того ж у великих порціях. Це означає, що в деяких випадках можна відмовитися від окремого споживання креатину – речовини, важливої ​​для швидкого відновлення, збільшення об'єму та сили м'язів.

Такий комплексний продукт корисний для новачків та професійних бодібілдерів, оскільки помітно покращує рельєф.

Сироватковий протеїн, казеїн, гейнер: у чому різниця

Сироватковий протеїн – це біопродукт, отриманий із молока. У процесі виготовлення сиру відокремлюється рідина – це і є сироватка. Але в такому вигляді вона є слабоконцентрованою сироватковою сумішшю, що містить не більше 1% протеїнів. Для використання у спортпиті цю рідину висушують і створюють сироватковий концентрат. У 100 г типової готової спортдобавки міститься 75-80 г сироваткового білка.

Казеїн - це знову-таки молочний білок. У молоці він є у формі фосфопротеїну. Шляхом певних хімічних реакцій з нього одержують казеїн – продукт, багатий на амінокислоти, які служать будівельними блоками для м'язів.

Гейнер - не що інше, як суміш білків, вуглеводів і жирів.

А тепер від того, як названі речовини впливають на організм. Отже, основна відмінність між сироваткою та казеїнами – у швидкості засвоєння. , то казеїн частіше вживають у нетренувальні дні (Дні відпочинку). Він повільно перетравлюється, зате створює ідеальне середовище для зростання м'язів.

Головне завдання гейнерів – забезпечувати організм не просто білками, а дуже великою кількістю білків, вуглеводів та калорій. за рахунок збільшення кількості калорій.

Види гейнерів

Але досягти цього можна різними шляхами. Враховуючи те, як діє гейнер на організм, розрізняють кілька видів спортдобавки.

Амінокислотні

Штангісти часто використовують гейнери, що містять протеїни та амінокислоти.

Стимулюючі апетит

Деякі види спортдобавки можуть містити речовини, що стимулюють почуття голоду. Такого типу препарати підходять людям з поганим апетитом або дуже швидким метаболізмом.

Стимулюючі вироблення гормонів

У складі гейнерів можна побачити компоненти, які природним шляхом підвищують тестостерон. Цей гормон відіграє ключову роль у нарощуванні та підтримці м'язової маси.

Вітамінно-мінеральні

Дефіцит вітамінів та мінералів може стати серйозною перешкодою на шляху нарощування м'язів. З цієї причини в багатьох продуктах спорту міститься мінерально-вітамінний комплекс. Гейнери не є винятком.

Інші класифікації

Крім цього, важливо відзначити ще одну істотну відмінність між різними гейнерами. У той час, коли формула одних робить добавку ідеальною для післятренувального комплексу, інші можна вживати протягом дня між прийомами їжі без прив'язки до фізичного навантаження.

Згідно з ще однією класифікацією, гейнери бувають двох типів. Перший тип працює на швидких вуглеводах, містить мальтодекстрин або декстрозу, а глікемічний індекс такого напою аналогічний цукру. Другий тип – це добавка з повільними вуглеводами (наприклад, одержаними з крохмалю), низьким або середнім глікемічним індексом. Насправді різниця між добавками визначається швидкістю вивільнення глюкози. У гейнерів зі складними вуглеводами у складі вона повільніша. Але все ж таки більшість спортивних добавок являють собою гейнери першого типу.

Гейнери та дитяче харчування

Чим замінити дорогі спортдобавки та чи існує дешевший аналог гейнера? Над цими питаннями нерідко замислюються бодіблдери-початківці. Причому довго шукати їм зазвичай не доводиться – швидко згадують про дитяче харчування. Здається, все логічно: дитяча суміш - високобілковий, до того ж калорійний продукт. Саме те, чого потребують спортсмени.Але чи все настільки легко, чи допомагає дитяче харчування спортсменам набирати м'язову масу і чи не шкідливий «малюк» для атлетів-початківців? Давайте розберемося з цими питаннями.

І спочатку варто зрозуміти, звідки взялася практика вживання дитячого харчування дорослими спортсменами. А почалося все в далекі радянські часи тотального дефіциту. Тоді культуристи «наздоганялися» всім, чим могли – аби набрати потрібні калорії. Тодішні «малюки» за своїм складом найбільше нагадували спортивні гейнери. Насправді дитяче харчування далеке від поживних характеристик гейнерів чи протеїнових сумішей. І ось чому.

Протеїни

Так, дитячі суміші – це продукт із високим вмістом білка. Здавалося б, це те, чого потребують бодібілдери. Але є суттєва різниця в різновидах білків, що використовуються в спортпиті та в «малюках». І тут важливо зрозуміти, скільки засвоюється той чи інший різновид протеїнів.

Спортпит - це, найчастіше, швидкозасвоюваний білок у формі сироватки, який починає працювати в організмі вже через годину-дві після прийому.

У дитячому харчуванні зроблено наголос на казеїн, який розщеплюється через 8-10 годин після їжі і не містить багато амінокислот. Дітям повільні протеїни найкраще підходять, бодібілдерам не дуже.

А тепер про кількість. Якщо в 100-грамовій порції білкового ізоляту міститься не менше 90 г протеїну, то аналогічна кількість дитячої суміші – це приблизно 20 г. Різниця суттєва, чи не так?

Вуглеводи

Якщо порівняти кількість вуглеводів в обох сумішах, цей показник часто буде майже ідентичним.Але в цих видах продуктів містяться вуглеводи різних типів: у спортпиті – швидкі та прості, у дитячому харчуванні – це лактоза та молочний цукор, які не підходять для «вуглеводного вікна».

Калорійність

Ця характеристика – одна з найважливіших для дитячого та спортивного харчування. Те, що дитяча суміш – висококалорійний продукт, відомо багатьом. тому, що на такому раціоні, швидше за все, збільшиться у розмірах і живіт. Так принаймні кажуть ті, хто спробував. «наздоганятися» «малюками».

Натуральність

Деякі спортсмени-початківці вважають, що «малюки» – це безпечні натуральні продукти, а спортивні добавки – «хімія». Але це не більше, ніж помилка. , мінерали, жирні кислоти. Різниця – у концентрації та в хімічних різновидах речовин.

Для порівняння ми взяли популярну дитячу суміш «Нутрилон» та добавку «Протеїн Мас» від Оптимум. Крім названих компонентів, у складі порошків є багато вітамінів, але набір для дітей та спортсменів різний. для спортсменів мальтодекстрин, а білків – сироватковий протеїн.У дитячій суміші міститься білок-казеїн, молочна сироватка, повільні вуглеводи та багато жирів.

Якщо підсумувати, стає зрозуміло: аптека чи магазин із дитячим харчуванням точно не підходять для пошуків ефективних аналогів гейнера.

Як вживати добавку

Важко узагальнено говорити про всіх гейнерів, представлених на ринку. Кожен з них є унікальним набором компонентів у певній концентрації та спосіб вживання у кожного свій. Але все ж таки ми зібрали деякі найпоширеніші поради, як правильно приймати спортивну добавку.

Дозування препарату унікальне для кожного бодібілдеру, оскільки визначається, виходячи з потреби у добових калоріях. Як правило, для ефективного нарощування м'язів достатньо збільшити добову калорійність на 500 ккал. Залежно від виробника, гейнер може містити до 1000 кілокалорій на порцію. Багато з них містять травні ферменти, які покращують перетравлення їжі та сприяють поглинанню великих порцій калорій.

Як «розчинник» для коктейлю підійде будь-яка рідина, але найчастіше атлети вибирають воду чи молоко. Також можна готувати коктейль на кефірі чи соку. Позбутися грудок можна за допомогою блендера або якщо деякий час інтенсивно струшувати судину з коктейлем.

До речі, якісний гейнер, як правило, погано розчиняється в рідині (за цією характеристикою можна перевірити продукт на справжність).

Коли краще пити добавку

Зазвичай гейнери приймають порціями (по 250-300 мл) – тричі на день. При цьому дози щодня мають бути однаковими (розрахунок порошку на певну кількість рідини вказується в інструкції до товару). А от коли пити добавку: до або після тренування підкаже її склад.Високовуглеводний гейнер із цукром підійде після спортивних занять, хоча ектоморфам корисно пити вуглеводний напій і до тренування. Для худих підходить будь-який гейнер, для схильних до повноти – низьковуглеводний та без жиру.

Іноді можна почути питання: Що краще: гейнер чи протеїн?. Так от, коли йдеться про людей із зайвою вагою, тоді доцільніше замість гейнера вживати казеїн або протеїнові суміші. Цей спосіб допоможе набору сухої маси м'язів, а чи не підшкірного жиру.

Курс прийому також є індивідуальною характеристикою. Комусь знадобиться місяць, щоб набрати вагу, комусь більше.

Рекомендації щодо приготування та зберігання

Правильне приготування коктейлю значною мірою впливає на якість готового гейнера. З чим поєднувати порошок, як розмішувати і точні пропорції сухої суміші та рідини вказані в інструкції із застосування. Важливо врахувати, що інструкція для спортдобавок від різних виробників відрізняється (оскільки хімічний склад суміші буває різним). Але найчастіше виробники радять розводити порошок водою, соками, молоком, йогуртом. У будь-якому випадку рідина-основа має бути прохолодною. Розбавляти гейнер окропом заборонено (під впливом високої температури втрачається користь від протеїнів).

А тепер кілька слів про те, як правильно зберігати гейнер. Зберігання сухого порошку повинне відповідати рекомендаціям, зазначеним виробником на етикетці. Насамперед треба розуміти, що добрий гейнер – це той, у якого не закінчився термін придатності. Також не можна допускати, щоб в упаковку з порошком потрапляла волога. Це сприяє розмноженню мікробів. Ну і звичайно, багато хто цікавить, скільки можна зберігати приготовлений гейнер. Будь-який спортивний дієтолог пояснить: якщо у складі добавки є ізолят або гідрозолят білка, то приймати його важливо відразу після розведення. В інших випадках готовий продукт слід випити протягом 2,5 години.

Гейнер: користь та шкода

Хоча гейнер – це натуральний продукт, але його передозування може мати негативні наслідки для організму. Побічні дії можуть проявитися у різних формах, у тому числі викликати порушення роботи органів травлення, печінки та нирок. Підробка або продукт поганої якості часто спричиняє розлади шлунка. Якщо після прийому добавки нудить, з'являється пронос або здуття, варто відмовитися від неї.Також неякісний продукт може погано вплинути на печінку та підшлункову залозу, а кропив'янка чи свербіж – сигнал алергії на продукт.

Побічні ефекти

Гейнер – калорійна добавка спортивного харчування, що містить високу концентрацію БЖУ, а також вітамінів, мінералів, амінокислот та деяких інших компонентів. Немає нічого дивного, що зловживання цими речовинами може завдати потенційної шкоди організму. Також важливо розуміти, що гейнер – це добавка до харчування, а чи не замінник їжі.

Навіть найкращий препарат не дасть ефективний результат, якщо щоденна дієта спортсмена не міститиме необхідних поживних речовин.

Зайва вага. Якщо добова потреба розрахована неправильно, то підвищується небезпека розвитку ожиріння. Невитрачені калорії, одержані з гейнера, відкладуться на тілі підшкірним жиром.

Алергія. Незважаючи на те, що ризик виникнення алергії на гейнер дуже малий, але все ж таки він залишається. Наприклад, гейнер з рослинним білком (наприклад, з пшеничного борошном) більш ніж небезпечний для людей з целіакією. Також ця добавка – потенційне джерело сої чи молока, які є одними із найпоширеніших алергенів. Крім того, екстракти рослин, що містяться в добавці, також можуть викликати небажані реакції. Кропив'янка, свербіж, розлад шлунка - сигнали того, що, можливо, слід припинити прийом гейнера.

Протипоказання

Існує ряд хвороб, у яких гейнер протипоказаний. Зокрема ця добавка заборонена людям, у яких діагностовано:

• діабет;



• гепатит;



• гіпертонія (не можна приймати гейнер у поєднанні з креатином);



• порушення згортання крові;



• харчові алергії;



• непереносимість лактози;



• ожиріння;



• ниркова недостатність (якщо гейнер із поєднанням креатину).

У деяких випадках проблему можна вирішити, якщо приймати гейнери без цукру, мальтодекстрину, лактози, креатину, а для людей з целіакією важливо, щоб добавка була без глютену.

Наявність креатину у складі препарату є вагомою причиною відмовитися від прийому гейнера людям із хворобами нирок, оскільки цей компонент може посилити хворобливий стан. Небезпечна дія на хворі нирки може посилитися на фоні прийому деяких медпрепаратів (циклоспорин, ібупрофен, напроксен, тобраміцин).

Гейнер – найкалорійніший продукт зі спортпіту. Тому при цукровому діабеті він не просто небажаний, а заборонений. З обережністю приймати при гастриті (не можна пити на голодний шлунок) та при панкреатиті. Небажаним є вживання добавки для підлітків, вагітних, під час лактації.

На що не впливає

Попри поширені міфи, справжній якісний гейнер не викликає прищі, не впливає на гормональний фон, не порушує менструальний цикл у жінок, не провокує передчасний клімакс. Також варто зауважити, що потенція від цієї добавки не постраждає. Але знову-таки все це за умови, що дотримано правил прийому добавки. Ну і звичайно, перед вживанням гейнер бажано перевірити на якість.

Поєднання з іншими речовинами

• креатином;



• протеїном;



• передтренувальними комплексами;



• амінокислотами (з триптофаном, лізином, карнітином та іншими);



• вітамінами;



• мінералами.

Не слід додавати до гейнера:

• препарати для «сушіння»;



• жироспалювач;



• капсули для схуднення;



• алкоголь.

З якого віку можна приймати

Фахівці стверджують, що людське тіло може сформуватися тільки до 23-25 ​​років. Але підлітки, які займаються в залі, поспішають якнайшвидше приймати різні добавки для прискорення зростання м'язів.Чи правильно це?

Якщо хлопець чи дівчина почали займатися у спортзалі з 16 років, це не означає, що в цей час варто приймати гейнери. Багато виробників на упаковці спортдобавки пишуть, що її прийом дозволено лише після 18 років. І багато тренерів із цим погоджуються. Якщо підліток не страждає на суттєвий дефіцит маси, гейнер йому не потрібен – нехай організм отримає можливість правильно розвинутися. І лише до 23-24 років можна замислюватися про прийом спортивних добавок.

Як готувати самостійно

Якщо ви не бажаєте витрачати гроші на фірмові гейнери, можна спробувати приготувати добавку своїми руками в домашніх умовах. Деякі вважають, що саморобний гейнер може не принести такий самий ефект, як покупний, але це помилка. До того ж, часто і товар з інтернету може виявитися далеким від бажаної якості. А «домашній» варіант – це завжди 100-відсоткова впевненість у складі, гарний смак та відчутна економія грошей.

Перш ніж починати «шаманити» на кухні над «зіллям» для мускулатури, треба згадати, що хороший гейнер – це продукт, що на 65-70% складається з вуглеводів. У його складі має бути 1 частина білків та 3 частини вуглеводів.

Отже, з чого роблять домашній гейнер, властивість якого аналогічна до покупного? Найпростіше приготувати супер-добавку для мускулатури, змішавши протеїновий порошок та кілька столових ложок лляної олії. Також можна додати в коктейль трохи арахісової олії та білки з курячих яєць. Але чому було обрано саме ці продукти?

Отже, як вуглеводну частину можна використовувати:

• мальтодекстрин;



• декстрозу;



• фруктозу;



• мед;



• джем;



• вівсянку (толокно, подрібнений «геркулес»).

Білкову «матрицю» можна створити з:

• сиру;



• сухого молока (знежиреного);



• сироваткового протеїну;



• яєчні білки.

Потім білково-вуглеводну суміш слід розбавити рідиною. Як правило, інгредієнти змішують із соком, йогуртом, кефіром або молоком.

Домашній гейнер: найкращі рецепти

Рецепт 1

• 500 мл нежирного молока;



• 2 столові ложки ріпакової олії;



• 3 столові ложки арахісової олії;



• 1 банан;



• 1 порція білка сироваткового (або білок з курячого яйця).

Приблизна енергетична цінність такого гейнера – 820 ккал. Також він забезпечить 95 г вуглеводів, 48 г жиру та 53 г білка.

Рецепт 2

• 50 г вівсяного толокна;



• 10 г висівок;



• сироватковий протеїн (мірна ложка);



• 250 мл молока;



• жменя солодких ягід;



• 10 г фруктози.

Це так званий гейнер другого типу – із повільними вуглеводами. Підходить для вживання за годину до тренування.

Рецепт 3

• 3 ст. л. меду;



• 60 г арахісової олії;



• 200 г сиру;



• 200 г молока;



• 2 банани.

Це висококалорійний гейнер першого типу із швидкими вуглеводами.

Рецепт 4

• 100 мл апельсинового соку;



• 1 банан;



• 200 мл молока;



• 100 г нежирного сиру;



• 2 ст. л. фруктози.

Рецепт 5

• 150 мл молока;



• 2 ст. л. варення із чорниці;



• 2 ст. л. сухого молока;



• 2 ст. л. цукру.

Рецепт 6

• склянка 10-відсоткової сметани;



• 200 мл молока;



• шість перепелиних яєць;



• 2 ст. л. сиропу шипшини;



• 2 банани.

Рецепт 7

• 150 мл йогурту;



• 2 ст. л. какао;



• жменя ягід;



• жменя волоських горіхів;



• 2 ст. л. ванілі.

Рецепт 8

• яєчний білок (з 2 яєць);



• жменю ізюму;



• жменя кураги;



• 2 ст. л. арахісової олії;



• 200мл молока.

Як правильно вибрати

Серед величезної кількості спортивних добавок важливо не помилитися і вибрати найбільш якісну. Тільки в такому випадку можна розраховувати на збільшення ваги і бути впевненими в тому, що гроші не були викинуті на вітер.Але як не помилитися? На що важливо звертати увагу, вибираючи добавку. Який гейнер найкращий – польський, американський чи німецький? Ось які поради дають експерти.

склад

Незалежно від того, хто виробник добавки – США, Німеччина, Польща чи Росія, насамперед важливо звернути увагу на інгредієнти. Що входить до складу продукту, у яких концентраціях та пропорціях? Також варто враховувати і кількість інших інгредієнтів, які плануєте отримувати з інших добавок – як вони поєднуються між собою, чи витримані норми добові для цих речовин. Також важливо враховувати, що буде у раціоні після гейнера – дієтична каша або калорійне печиво.

Людям із підвищеним відсотком жиру краще купувати гейнер, у якому білків більше ніж вуглеводів. Худорлявим підійде класичний варіант спортдобавки з великою кількістю вуглеводів. Також важливо звертати увагу до складу протеїнової матриці. Рослинний білок – не найкращий для зростання м'язів. Багато гейнерів, крім білків та вуглеводів, містять інші компоненти, і це також треба враховувати.

Виробник

Виробник із гарною репутацією – це вже відмінний знак.

Як правило, досвідченим бодібілдерам відомі назви фірм, чиї товари у світі спорту є еталонними. Тож перед походом у магазин (або виходом в інтернет) непогано б поцікавитися, що радять досвідчені. Однак це ще не є причиною відкидати принцип індивідуального підходу.

Те, що є поганим для одного спортсмена, може стати найефективнішим для іншого.

Ціна та якість

Хороша ціна – це не вартість упаковки продукту. Важливо розрахувати вартість однієї порції добавки з урахуванням скільки грам піде на один прийом.І ось тут важливо зауважити: підозріло дешевий продукт, як правило, виявляється далеким від хорошої якості. Але, з іншого боку, занадто висока ціна часом також не є показником.

Смак

Гейнери доводиться вживати часто й більшими порціями. Тому важливо, щоб харчова добавка не викликала нудоту, а мала приємний для спортсмена смак та аромат.

Огляд гейнерів: топ-10 фірм

Optimum Nutrition

Pro Complex

Входить до рейтингу найбільш продаваних гейнерів 2016 року. Кожна порція містить 60 г білка, 85 г вуглеводів, 24 вітаміни та мінералу. Харчова цінність – 650 ккал. є ідеальною післятренувальною добавкою-мультикомпонентом для бажаючих збільшити масу тіла, а також підходить для вживання між прийомами їжі. Вважається одним із найкращих гейнерів для жінок. Серед переваг цього продукту називають те, що порівняно невеликий порції представлений багатий хімічний склад. Легко розлучається у рідині без блендера.

Serious Mass

Відмінний вуглеводно-білковий продукт, який має попит на ринку спортивного харчування. Одна порція продукту – це 1250 калорій, 50 г білка та 252 г вуглеводів. Крім того, до складу включені креатин, глютамін, вітаміни та мінерали. Зокрема містить вітаміни А, С, D, Е, а також цинк, залізо, кальцій і деякі інші елементи. У цілому хороший продукт для чоловіків і жінок. Мінуси: містить багато цукру (приблизно 40 г), досить дорогий продукт, на порцію йде досить багато порошку.

BSN

True Mass

Одна з найкращих добавок для збільшення ваги, червоний колір цієї упаковки відомий бодібілдерам у всьому світі.До складу входить 50 г високоякісного протеїну, що складається з концентрату сироваткового білка, казеїну, яєчного білка, а також 222 г вуглеводів, 23 г незамінних амінокислот, 12 г ВСАА, клітковина, вітаміни, мінерали та глютамін. Ця формула вважається однією з найкращих для активного набору маси тіла.

Syntha-6

Порція добавки – це гарантований плюс 200 кілокалорій у раціоні. До того ж в одній мірній ложці порошку міститься 22 г білка, 15 г вуглеводів, кальцій, натрій, фосфор і калій. Протеїновий комплекс представлений 6 різними типами білка. Препарат можна вживати у тренувальні дні та у період відпочинку. Найкраще підійде для жінок.

Dymatize

Elite Mass

Висококалорійний порошок (600 ккал), в одній порції якого міститься 55 г білків та 77 г вуглеводів. Серед інших корисних компонентів виробник заявив вітаміни А, С, D, Е, багато з групи В, залізо, фосфор, йод, кальцій, магній, селен, цинк, натрій, хром, калій. Білкова матриця складається з декількох видів протеїну, у тому числі сироватки (ізолятів та концентрат), молочного білка, казеїну, яєчного білка, лейцину, валіну, ізолейцину та глютаміну. Також містить ліпідний анаболічний комплекс, креатин.

Elite Mega Gainer

Один із найкращих гейнерів зі збалансованим складом. В одній мірній ложці порошку міститься 550 ккал, 89 г вуглеводів та 30 г білка, а також калій, кальцій, натрій та вітамін D. Білкову матрицю складають 3 компоненти: ізолят, концентрат та гідролізат сироваткового протеїну. У поєднанні з 700 г молока одна порція порошку забезпечить 1000 ккал. Представлений у різних смакових варіантах (ваніль, шоколад, полуниця).

Super Mass

Є поєднанням високоякісного білка, амінокислот, креатину, вуглеводів, глютаміну та інших корисних речовин. У кожній порції міститься 1280 ккал, 52 г білка та 528 г вуглеводів. Амінокислотний комплекс представлений глютаміном, пептидом глютаміну, лейцином, ізолейцином, валіном. Підходить для здорового набору ваги та більш швидкого відновлення, а також як альтернатива твердій їжі. На ринку представлений у двох смакових варіантах – ванільний та шоколадний. Маючи безліч переваг, є одним з лідерів на ринку спорту харчування.

Universal Nutrition

Real Gains

Є розробкою одного з лідерів на ринку спортивного харчування. У кожній порції міститься 610 ккал, 52 г білка, 87 г вуглеводів та 5 г клітковини. Легко змішується з водою, має високу біологічну доступність. Допомагає збільшити м'язову масу, прискорює відновлення.

MHP

Up Your Mass

Є добавкою, що містить велику кількість білків, вуглеводів, ВСАА, вітамінів, мінералів та незамінних жирних кислот, необхідних для набору маси м'язів. Одна порція забезпечить 510 ккал, 58 г вуглеводів, 46 г білка, 5 г клітковини. Серед недоліків - висока ціна, велике витрати порошку на одну порцію, наявність у складі соєвого білка.

Ultimate Nutrition

Muscle Juice Revolution

Цей гейнер містить 56 г білка у формі ексклюзивної суміші із 8 ключових протеїнів, майже 170 г вуглеводів. Дві порції порошку із молоком забезпечать 2600 ккал.

Gain Fast

Є препаратом зі спеціальною формулою для набору ваги. Одна порція – 5 мірних ложок порошку. У кожній порції – 868 ккал, 162 г вуглеводів, 37 г білка, і навіть багаті запаси вітамінів А, З, D, Е, групи В, калію, цинку, фосфору, магнію, кальцію, селену.Крім цього, до складу входять метаболічні оптимізатори, анаболік, незамінні жирні кислоти, набір амінокислот. Коктейль, приготований з додаванням молока, меду та бананів, загалом дасть калорійність, що перевищує 3000 ккал.

Scitec Nutrition

Jumbo

Популярна спортивна добавка для набору маси, що підходить для спортсменів з будь-яким типом статури (ектоморфи, ендоморфи, мезоморфи). Порція порошку – це 915 ккал, 150 г вуглеводів, 50 г білка, а також багатий вітамінно-мінеральний комплекс та деякі інші корисні для атлетів компоненти.

Nutrabolics

Mass Fusion

Це поєднання повільних вуглеводів, протеїнової суміші з креатином та комплексом, що покращує метаболізм. Гейнер підходить для професійних бодібілдерів та початківців культуристів. Покращує синтез білка, забезпечує необхідними калоріями, підвищує витривалість, збільшує м'язи обсягом. У порції (3 мірні ложки) є 950 ккал, 170 г вуглеводів і 47 г білка.

CytoSport

Monster Mass

Це порошок для набору м'язової маси. Одна порція продукту надасть 280 ккал, 50 білків легкозасвоюваних і 12 г вуглеводів. Крім цього, до складу входять ВСАА, жирні кислоти. Недолік дуже низька калорійність. Тим часом, є оптимальною добавкою для тих, хто хоче збільшити порції споживання білка.

FitFoods

Mutant Mass

Гейнер розроблений для швидкого набору маси. Представлений у різних смакових рішеннях. Одна порція порошку – це 1050 ккал, 52 г білка, 170 г вуглеводів, а також усі незамінні амінокислоти. Білкова матриця складена з 10 різновидів протеїну, що забезпечує максимальне збільшення м'язової маси. Користується великою популярністю серед професійних спортсменів та новачків.

Інші фірми-виробники

Також варто звернути увагу на такі фірми:

1. SAN: Mass Effect Revolution.



2. Відер: Mega Mass.



3. FitMax: Mass Active, Easy Gain Mass, Bulk Mass.



4. Gaspari Nutrition: Real Mass.



5. MuscleTech: Mass Tech.



6. Mutant (ПВЛ): Mutant Mass.



7. Power Pro: Gainer Power Pro.



8. Ronnie Coleman: King Mass XL.



9. Arnold Schwarzenegger: Arnold Iron Mass.



10. Twinlab: Super Gainers Fuel.

Та й щоб інформація була повною, назвемо інші фірми, які виробляють гейнери:

• Activevites (Whey Weight);



• Performance (Turbo Mass Gainer);



• R-line (Titan Creatine);



• aTech Nutrition (Start Mass, Professional Mass);



• Maxler (Special Mass);



• OstroVit (OstroVit Mass);



• ActiWay (Nutrition Active);



• PureProtein (Multi Gainer);



• MEX Muscle Excellence (Mex Nutrition);



• Muscular Development (MD) (MD MASS);



• Syntrax (Matrix);



• Trec Nutrition (Mass XXL, Magnum);



• ActivLab (Mass Up);



• Sportpit (Mass Pit);



• VPLaboratory (VPLab) (Mass Builder);



• Scitec Nutrition (Jumbo);



• Olimp (Gain Bolic);



• Dorian Yates Nutrition (ForMass);



• Sportline (Dynamic Mass);



• Cult (Cult Mass Protein);



• Muscle Pharm (Arnold);



• Hard Mass (Inner Armour) (Anabolic Peak, Turbo Mass);



• 4UZE (Multicomponent Gainer);



• Техмолпром (Гейнер);



• BioTech (Hypper Mass, Nitro Gain, Max Gain Plus);



• Cybermass (Gainer);



• Danabol (Gainer);



• Genetic Lab (Mass Gainer);



• Giant Mass (Gainer);



• QNT (Muscle Mass, Weight Gain);



• Ironman (Turbo Mass Gainer);



• Kevin Levrone (Levro Legendary Mass);



• KFD Nutrition (X-Gainer);



• King Protein (King Mass Gainer, Ultra Mass Gainer);



• Megabol (Gainer 737);



• Multipower (Professional Mass Gainer, Mass Gainer Multipower);



• Myprotein (Hard Gainer Extreme, Impact Weight Gainer);



• Power System (Weight Gainer);



• Real Mass (Weight Gainer);



• RPS Nutrition (Premium Mass Gainer);



• Steel Power (Multicomponent Gainer, For Mass);



• VitalMAX (Gainer);



• XXI Power (Gainer Pro Formula).

Як ви вже встигли помітити, багато фірм випускають однойменні товари, але склад у них різний. Тому важливо завжди уважно читати етикетку.

Коли люди починають займатися спортом, кожен має свої власні цілі: схуднути, підвищити витривалість, наростити м'язи. І досягти цієї мети значно легше, якщо вибрати собі правильного помічника в особі добавки спортивного харчування. Гейнери – найкращі друзі тих, хто мріє про «горе м'язів», але навіть із регулярними тренуваннями не може досягти бажаного результату.

Як правильно приймати гейнер для набору маси

Гейнер по праву вважається однією з найпопулярніших спортивних добавок серед професійних і атлетів-початківців. У статті ми відповімо на найпопулярніші питання щодо прийому гейнера для набору маси. Інформація допоможе правильно пити гейнер, щоб швидше прирости у м'язах. Дізнаєтесь скільки пити гейнер і як його вибрати.

Гейнерами (від англійського mass gainer - щось, що призводить до зростання ваги) називають різновид спортивного харчування, який приймають для прискорення набору м'язової маси і просто збільшення у вазі, що насамперед стосується ектоморфів. Подібний тип статури відрізняє «сухість» і худорлявість. Представників із незграбними плечима та тонкою талією можна зустріти у спортивному залі. Набирають вагу і додають у м'язах дуже повільно, що негативно позначається на мотивації та самооцінці.

Гейнер складається з білкової та вуглеводної матриць. Окремі виробники додають БЦАА та креатин для посилення енергетичної складової. Білкова матриця гейнера допомагає м'язам швидше зростати.Забезпечує їх необхідною кількістю незамінних амінокислот, що виступають як будівельний матеріал. Прийом гейнера допомагає придушити катаболізм чи руйнування м'язових волокон під час тривалої перерви між заняттями. Прискорює м'язове відновлення після інтенсивного та тривалого тренінгу.

Вуглеводна матриця представлена ​​швидкими та повільними вуглеводами. Забезпечують енергією організм, що тренується. Допомагають уповільнити настання втоми, що дозволяє тренуватися частіше та довше. Підвищують продуктивність та тривалість тренінгу. Прийом гейнера сприяє відновленню глікогену, речовини, що відповідає за енергетичне підживлення організму при силових тренуваннях.

Гейнер представлений порошковою сумішшю, що добре розчиняється у воді або молоці. Як правило, в 100 г суміші міститься 20-25 г білка, 70-72 г вуглеводів і 350-450 ккал. При цьому суміші бувають дуже різними. Білків та вуглеводів може бути порівну або пропорція може бути зміщена на користь останніх аж до 90/10.

Прийом гейнера дозволяє забезпечити прискорене формування м'язової маси. Містить велику кількість калорій, білка та вуглеводів. Пропорції та склад підібрані спеціальним чином. Містить амінокислоти, вітаміни та мікроелементи. Гейнер потрібен в першу чергу спортсменам, які не можуть отримувати достатньо калорій для росту м'язів зі звичайної їжі або повинні швидко наростити вагу.

1.Забезпечує організм необхідною кількістю енергії.

2.Підвищує рівень білка в раціоні харчування.

4.Поповнює втрати глікогену.

5.Допомагає придушити катаболізм.

6.Збільшує калорійність раціону харчування.

8. Дозволяє швидше досягти прогресу на тренуванні.

Розчиніть одну порцію гейнера на 300 мл води або молока. Ретельно перемішайте для повного розчинення без грудочок. Дозування підбирається індивідуально, залежно від рівня фізичної активності, віку, ваги та інших індивідуальних параметрів. Максимальну добову дозу рекомендується розділити на 3 частини.

У дні заняття спортом рекомендується приймати гейнер вранці після сніданку. Другий прийом за 30 хвилин до початку тренування. Третій прийом через 30 хвилин після закінчення заняття. У дні відпочинку допустимо максимальну добову дозу поділити на два прийоми.

~2 г на 1 кг безжирової маси тіла у дні без тренувань;

~4 г на 1 кг безжирової маси тіла у дні тренувань;

~ більше 4 г на 1 кг безжирової маси тіла у дні екстремальних тренувальних навантажень або кількох тренувань.

Таким чином, спортсмену вагою 80 кг у дні тренувань знадобиться 64 г вуглеводів, які споживають з гейнера, — це приблизно одна стандартна порція.

Пити гейнер без тренувань можна, адже шкоди здоров'ю не буде заподіяно. Потрібно розуміти, що прийом спортивної добавки без регулярних тренувань призведе до активного набору надлишкової маси тіла. М'язи не зростатимуть без фізичних навантажень. Без силових тренувань неможливо досягти прогресу на заняттях. М'язова маса залишиться в'ялою та покриється шаром підшкірного жиру.

В окремих випадках при анорексії фахівці рекомендують додавати гейнер до раціону харчування, щоб збільшити добову калорійність харчування. Прийом гейнера допоможе позбутися хворобливої ​​худорлявості. Додати кілька кілограмів при явному дефіциті ваги.

Прийом великої дози швидких вуглеводів не є добрим завершенням дня.Фахівці не рекомендують приймати гейнера для набору маси перед сном. Відбувається активізація травної системи, яка змушена справлятися з великою кількістю вуглеводів. Можливі проблеми із засипанням та знижується якість сну.

Гейнер перед сном у поодиноких випадках допустимо пити при серйозному нестачі ваги. Щодо питання, чи можна пити гейнер натще, то заборони на вживання добавки на голодний шлунок немає. У цьому випадку гейнер може замінити сніданок та зарядити енергією на цілий день.

Дві популярні спортивні добавки багато в чому виконують схожу функцію. Допомагають збільшувати м'язову масу, але механізм впливу відрізняється. Протеїнові коктейлі є чистий білок з потужним амінокислотним профілем. Оптимальний варіант збільшити рівень білка в раціоні без підвищення його калорійності.

Гейнери містять величезну кількість калорій. Білки виконують у складі більш допоміжну функцію. Допомагають прискорити процес засвоєння вуглеводів. Оптимальний варіант підвищити калорійність раціону. Зараз така проблема трапляється все рідше, адже харчування сучасної людини включає велику кількість калорійних продуктів харчування.

Прийом гейнера для набору маси тіла протипоказаний у таких випадках:

целіакія або часткова непереносимість глютена;

Часто до складу гейнера входить креатин, а також речовини-адаптогени: женьшень, елеутерокок, гінкго-білоба, ехінацея тощо. Такі суміші протипоказані гіпертонікам.