Є на ніч – корисно! 9 продуктів, які можна їсти перед сном

Є на ніч шкідливо! Після шостої вечора замкніть холодильник! Якщо ви все ще дотримуєтеся таких правил як би "здорового харчування", повинні вам повідомити, що вони залишилися далеко в минулому. Сучасна наука наполягає, що їсти ввечері не тільки можна, а й потрібно!

Головне – розібратися, як працює наш організм уночі і які саме продукти можна їсти на вечерю справді без шкоди для фігури.

Чи варто взагалі їсти на ніч

Коли ви лягаєте спати, ваш організм не відключається повністю разом із вами, а продовжує функціонувати. І завдання вечері – забезпечити всі процеси ресурсами, що відбуваються всередині вас. Увага - ресурсами, але не їх надлишком!

Шлунково-кишковий тракт уночі теж не «спить», тому у вечірньому прийомі їжі немає нічого небезпечного для організму. Навіть навпаки – лягати спати голодним дуже шкідливо. Це з великою ймовірністю спричинить різні проблеми - від безсоння, головного болю на ранок і поганого настрою до серйозних захворювань ШКТ і порушення обміну речовин.

Важливо лише пам'ятати, що вранці витрати енергії на травлення збільшено, а до вечора помітно знижується. Тобто якщо ви виберете на вечерю надмірно калорійну їжу, та ще у великих кількостях, велика ймовірність того, що вона просто не встигне перетравитись і почне загнивати в кишечнику, забезпечуючи ШКТ різні захворювання, а вам погане самопочуття та ожиріння.

Також не забувайте, що витрата енергії на перетравлення білкової їжі більша, ніж для вуглеводної, і мінімальна при перетравленні жирів.Так що якщо хочете худнути уві сні (а це реально, адже саме вночі гіпофіз виробляє гормон соматотропін, чия дія спрямована в тому числі і на спалювання жирових клітин), вибирати для вечірньої трапези варто їжу з низьким вмістом жирів та вуглеводів, які можуть блокувати роботу гормону за рахунок своєї високої енергоємності, в ідеалі – білкову, до того ж у раціональній дозі.

Що можна їсти на ніч

Тож ми з'ясували, що вечеряти треба обов'язково. Але що саме можна вживати ввечері, щоб не лише не доставити проблем своєму організму, а й навіть схуднути? Зрозуміло, з вечірнього меню слід виключити алкоголь чи продукти з кофеїном, які лише завадять заснути, а також калорійну та важку їжу на кшталт солодкої випічки чи жирного смаженого м'яса, які створять непотрібне навантаження на ШКТ, а звернути увагу на “легкі” продукти, які можуть засвоїтися відносно швидко, за годину-півтори. В основному це, звичайно, білкова їжа та клітковина.

До вашої уваги – ТОП-9 продуктів, які корисно їсти перед сном!

Сирі, тушковані або відварені овочі

Найкращою вечерею, мабуть, варто визнати овочі як у сирому, так і в приготовленому вигляді – це і так найважливіший інгредієнт меню здорової людини, а для пізнього прийому їжі вони взагалі ідеальні. Салат з листової зелені, овочеве рагу, овочі на грилі, відварені, тушковані та запечені, і навіть овочевий суп і кабачкова ікра - варіантів корисного вечірнього перекусу, від якого не тільки не потовстіш, але навіть почнеш худнути - маса!

Овочі низькокалорійні, багаті на корисну клітковину і вітаміни, нормалізують кишкову флору, благотворно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту, сприяють спалюванню жирів і зміцненню імунітету, виводять шлаки - користь їх важко переоцінити.

Звичайно, якщо дбаєте про фігуру, краще віддати перевагу зелені в будь-яких кількостях та поєднаннях. листовим (салат, шпинат) та некрохмалистим (огірки, помідори, броколі, болгарський перець, капуста, селера) овочам. Тут ви навряд чи з'їсте понад 100 ккал на порцію.

З огляду на калорійність на вечерю можна дозволити собі також кабачки, гарбуз, баклажани, картопля, морква та буряк – зрозуміло, без олії та не в смаженому вигляді. Найнебезпечнішими для вечірнього перекушування будуть бобові і зернові, які важкуваті для пізнього прийому їжі, але і вони не завдадуть особливої ​​шкоди, якщо вживати їх не щодня і в розумних дозах.

Кисломолочні продукти без добавок

Несолодкі кисломолочні продукти на кшталт кефіру, грецького йогурту, ряженки або кисле молоко без будь-яких добавок - також відмінний вибір для вечірнього прийому їжі. У 100 г такого перекушування всього 50-70 ккал - зрозуміло, не йдеться про продукти підвищеної жирності.

Це чудове джерело білка, яке легко втамовує голод, не провокуючи появу тяжкості в шлунку, та корисного кальцію, необхідного для здоров'я кісток. А ще кисломолочні продукти благотворно діють на мікрофлору шлунково-кишкового тракту, сприяють прискореній переробці решти їжі, знижують кислотність і мають заспокійливі властивості, що дуже доречні перед сном.

М'ясо птиці

Нежирне м'ясо птиці без шкірки у відвареному, тушкованому чи запеченому вигляді – ще один варіант корисного білкового перекушування, що дозволяє швидко насититися у вечірній час. У 100 г курячої грудки або індички всього 90-110 ккал. Ідеальним доповненням до м'яса птиці для вечері стане гарнір із тих самих свіжих або тушкованих овочів.

М'ясо птиці на вечері цілком можна замінити нежирним відвареним або тушкованим м'ясом на кшталт кролятини. Це 150-160 ккал на 100 г продукту. Знову ж таки в комплекті з овочами.

Біла риба

Нежирна біла риба у кількості близько 100 г також цілком годиться для вечері. У ній зовсім мало жиру, а ось корисного білка разом з йодом і фосфором достатньо. Риба легко засвоюється, а заразом сприяє зниженню шкідливого холестерину в крові. Відповідні сорти риби для пізньої вечері – щука, сайра, тріска, хек, судак, форель, мінтай. Зрозуміло, рибу не варто смажити в олії, а слід відварити або запекти з овочами, можна на грилі - у цьому випадку калорійність 100 г не перевищить 100-150 ккал.

Сир

Маложирний сир – ще один чудовий білковий вибір для вечері. Важливо тільки вибирати для вечірнього перекушування не жирні, але і не повністю знежирені його сорти, і, само собою, без будь-яких добавок на зразок родзинок.

До того ж, як ми пам'ятаємо, кисломолочні продукти чудово впливають на ШКТ.

Яйця

Відварені яйця або омлет (можна з овочами) також не завдадуть вашому організму жодної шкоди, будучи з'їденими за 2-3 години до сну. Це і білок, що легко засвоюється, і вітаміни, і корисні жирні кислоти.

У 100 г яєчної маси близько 140-160 ккал (це два середні яйця), а якщо ви на дієті, можете зменшити і це число, приготувавши омлет із одних яєчних білків.

Морепродукти

Завдяки високому вмісту в морепродуктах білків є цінним дієтичним продуктом, оскільки містять ще зовсім мало калорій.

Зрозуміло, для вечірнього перекушування не варто їх комбінувати з пастою або підсмаженим багетом – ідеальним варіантом буде салат з некрохмалистих (помідори, броколі, огірки) та листових овочів або ті ж тушковані овочі.

Ягоди та цитрусові

Звичайно, всі знають, що в ягодах і фруктах достатньо калорій, щоб можна було їх без побоювання вживати як повноцінну вечерю. Однак деякі з них цілком підійдуть для вечірнього перекушування, якщо не зловживати кількістю.

Найкращий вибір для вечора – свіжі ягоди, яких у склянці зазвичай трохи більше 70-100 ккал. А разом з ними ви отримаєте клітковину та пектини для стимуляції роботи кишечника, корисні вітаміни та антиоксиданти.

Також дуже багато клітковини в цитрусових (грейпфрут, апельсин), а ще як вечірній перекус цілком підійдуть невелике яблуко або груша.

Мабуть, під серйозною забороною для вечері залишаються лише калорійні виноград і банани.

Гриби

Зрозуміло, мова не про смажені з картоплею або запечені в сметані гриби. Якщо ми говоримо про вечерю, можна рекомендувати лише гриби на грилі, відварені (суп-пюре) або тушковані. В цьому випадку ви і за 100-150 ккал за порцію не "вийдете", і дієтичним білком себе забезпечите, і неймовірно смачну страву отримаєте.

Звісно ж, ми перерахували не всі варіанти корисної вечері. Як не шкодить здоровому організму складової у ньому також можуть бути квасоля, сочевиця, білий нежирний сир, навіть горіхи і цитрусові (саме собою, у розумних кількостях). Як бачите, комбінувати продукти та складати різноманітні їх поєднання можна досить легко – вибрати є з чого.

Пам'ятайте головні правила вечері – є за пару годин до сну, вибирати корисні та легкозасвоювані продукти (білок та клітковину), для порції не виходити за рамки 200 г та 200 ккал. При їх дотриманні ви забезпечите організм необхідними вітамінами та мікроелементами і зможете знайти ідеальну фігуру без шкоди для здоров'я – а ні безсоння, ні набір ваги вам точно не загрожуватимуть!

Чи можна їсти на ніч

У кожної людини свій ритм життя та графік харчування. Дехто зауважує, що не встигає повноцінно обідати протягом дня, в результаті відчуває ввечері сильне почуття голоду. Чи можна їсти на ніч і які продукти підходять для цього найкращого, розповімо у нашому матеріалі

Умови життя сучасної людини відкладають свій відбиток на порядок дня кожного. Безліч справ і дедлайни, що горять, батьківські збори, спортзал, курси — часом не залишається часу на повноцінний прийом їжі. Вдень людина «шматочує», а ввечері готова змітати все з полиць холодильника. Що можна їсти на ніч і чи правильно це з погляду користі для здоров'я? Шукаємо відповіді на ці та інші питання з нашими експертами.

Що важливо знати про їжу перед сном

Чому хочеться їсти на ніч

Голод у вечірній час виникає з різних причин. Розберемо найпопулярніші.

Дефіцит калорій протягом дня

Іноді людина свідомо відмовляється від сніданку та ще й обід пропускає, наприклад, через завантаженість на роботі. Проте його організм вимагатиме їжу, необхідну підтримки життєдіяльності. І якщо вдень у метушні людина може не зважати на сигнали, то ввечері проігнорувати почуття голоду не вийде.

Нічний спосіб життя

Є чимало професій, які змушують людину вдень спати, а вночі — не спати. За такого графіку час сніданку припадатиме на час вечері, коли людина прокидається і готується до роботи. Для його організму буде природно отримувати необхідну енергію вночі.

Стрес

Роздратування, гнів, агресія викликають викид у кров гормону кортизолу. А він перебуває у тісному зв'язку з гормонами ситості та голоду лептином та греліном. Деякі вчені вважають, що стрес підвищує потяг до їжі та сприяє розвитку ожиріння (1).

Недосип

Результати одного дослідження показали, що дефіцит сну також порушує рівень гормонів греліну та лептину, провокуючи підвищене споживання їжі. Відповідно зростає ризик збільшення ваги та розвитку ожиріння (2).

Чи можна їсти на ніч: за та проти

Що робити, якщо їсти хочеться настільки, що голод не дає заснути? Щоб вирішити, чи вирушати до холодильника, чи постаратися заснути без їжі, можна кинути монетку. А можна проаналізувати усі аргументи.

Аргументи «за»

1. Перше і, мабуть, єдине, що дозволяє людині їсти в темний час доби без сорому совісті — це нічний спосіб життя. Якщо він спить вдень, а вночі працює, то він може і повинен споживати за своїм графіком.



2. Наявність хвороб. При деяких станах їжу часом ігнорувати не можна.Наприклад, людина з цукровим діабетом при різкому і швидкому зниженні кількості глюкози в крові може впасти в гіпоглікемічний ком. Щоб цього не допустити, потрібно поїсти підвищення рівня цукру в крові.



3. Сильне почуття голоду, що заважає заснути. У таких випадках дозволено з'їсти щось, що сприяє якнайшвидшому засинанню. У розумних кількостях, звісно.

Аргументи «проти»

1. Зайва вага. Якщо в людини маса тіла перевищує норму, то їй слід відмовитися від перекушування у вечірні години.



2. Емоційне переїдання. Зі звичкою «заїдати» стрес необхідно боротися, особливо у вечірній час. Якщо людина регулярно наїдатиметься на ніч, то в більшості випадків не уникнути розвитку ожиріння і пов'язаних з нею проблем зі здоров'ям.



3. Погіршення сну. Вночі організм повинен відпочивати та відновлюватися, а пізній прийом їжі змушує його працювати. Переївши, людина може відчувати нудоту, тяжкість у шлунку, що не тільки заважає нормально відпочивати, але також може призвести до розвитку гастроезофагеальної рефлюксної хвороби (ГЕРХ), пов'язаної із закиданням вмісту шлунка в стравохід. В результаті страждає його слизова оболонка, змушена відчувати негативний вплив кислоти (4).

Список продуктів, які можна і не можна їсти на ніч

Якщо ви не можете терпіти голод перед сном, корисно знати, які продукти дозволені в невеликих кількостях, а які краще зовсім не їсти.

1. Овочі

Багато продуктів із цієї категорії — ідеальні кандидати для вгамування голоду у вечірні години, але не всі. Вибирайте крохмалю і калорій, що містять мінімум, здатних спровокувати набір зайвої ваги: ​​огірки, томати, кабачки, броколі, цвітну капусту. Два останні варіанти добре засвоюються травною системою та підходять для дієтичного харчування.

До небажаних для вечірнього прийому їжі відносять картоплю, кукурудзу, топінамбур, батат.

2. Фрукти

Винограду, бананам, солодким грушам не місце на столі у вечірні години, тому що вони містять велику кількість цукру. Для перекушування на ніч краще вибирати фрукти, які не спровокують стрибок рівня глюкози в крові. До них відносять яблука — несолодкі, краще за зелені, цитрусові, груші несолодких сортів, абрикоси.

3. Ягоди

Підійдуть містять найменшу кількість цукру і з невисоким глікемічним індексом. Це смородина, вишня, черешня, малина, полуниця.

4. Молочні продукти

Молочні продукти багаті на триптофан — ключові компоненти для виробництва серотоніну і мелатоніну. Ці гормони відіграють велику роль у підтримці здорового сну (3).

Однак якщо свіже молоко погано перетравлюється організмом, викликаючи здуття, біль та різь, то краще замінити його кисломолочними напоями: кефіром, ряжанкою або йогуртом.

5. Бобові

Крім того, що це досить важка калорійна їжа, бобові можуть стати причиною метеоризму, болю та спазмів у шлунку – це не сприятиме спокійному та здоровому сну.

6. Напівфабрикати та солодощі

Не найкраща їжа для вгамування голоду перед сном. Це зазвичай висококалорійні продукти. А ще така їжа з магазину нерідко містить трансжири, які шкодять здоров'ю (4).

7. Жирна та важка їжа

Деякі види м'яса, сало, субпродукти, смажені страви на ніч краще не їсти. Вони провокують тяжкість у шлунку та при регулярному вживанні сприяють розвитку ожиріння. Крім того, у смаженій їжі містяться небезпечні для здоров'я канцерогени (4).

8. Алкоголь, кава, чай

Кофеїн бадьорить, тому не тільки кава, а й багато різновидів чаю якісному та спокійному сну сприяти не будуть.

Спиртовмісні напої порушують циркадні ритми - біологічні процеси, пов'язані зі зміною дня і ночі. Тобто алкоголь спочатку викликає сонливість, а в середині ночі може розбудити людину — і часом не вдається заснути до ранку.

Що можна їсти на ніч

У кожній ситуації можуть бути свої рекомендації. Наприклад, те, що дозволено спортсмену, часто не рекомендується таким, що худне.

При схудненні та на дієті

Якщо ви хочете скинути зайву вагу, вибирайте для перекушування низькокалорійний продукт: овочі, фрукти, свіжу зелень, насіння. Як варіант, можна приготувати коктейль чи смузі на основі молочного напою та улюблених плодів.

При гастриті без шкоди

Найголовніше при такому захворюванні - не вживати на ніч кислі продукти, здатні посилити вироблення шлункового соку і тим самим посилити перебіг захворювання.

Найкраще є те, що має обволікаючий ефект, що заспокоює подразнену слизову оболонку. Підійдуть вівсяна каша, кисіль, а ось між кефіром та ряжанкою краще вибрати останнє.

При цукровому діабеті

Діабетикам потрібно намагатися їсти менше вуглеводної їжі на ніч. Краще вибрати щось білкове у поєднанні з овочами.

Наприклад, шматочок морської риби та салат зі свіжих овочів, а можна приготувати рагу з кабачків, синеньких, болгарського перцю та цибулі. Свіжа зелень також не завдасть шкоди здоров'ю - шпинат, листя салату, петрушка, кріп, рукола.

Після тренування

Організм вимагає поповнення енергії, але діяти тут треба розумно. У вечірній прийом їжі варто включити білок, необхідний для побудови м'язової тканини та вуглеводи.

Білок краще отримувати з нежирного м'яса чи риби, а ще спортсмени нерідко вибирають на вечір молочні продукти: сир чи сир. Щодо вуглеводів, то краще, якщо вони будуть повільними, а не швидкими.Це крупи, цільнозернові продукти, багаті на клітковину зелень і овочі.

Чоловіку

Незалежно від статі люди повинні дотримуватися принципів правильного харчування, головний з яких говорить - не переїдати. В ідеалі краще встати через стіл саме в той момент, коли здається, що можна ще щось з'їсти.

Фото: Malte Helmhold, unsplash.com

Якщо самоконтроль не працює, варто вибирати на вечерю щось легше: тушковані морепродукти, відварену рибу, овочі на пару в поєднанні з будь-якою крупою.

Жінці

Якщо дівчина стежить за своїм здоров'ям та фігурою, їй легше вдається йти на угоду із собою. У будь-якому випадку для вечері, особливо якщо йдеться про пізній прийом їжі, варто вибрати щось необтяжливе для ШКТ.

Наприклад, легкий овочевий салат, заправлений олією з лимонним соком або натуральним йогуртом, бутерброд із хлібця та шматочка сиру, прикрашений кільцями томату.

Дитині

Вечеря для дітей також повинна бути здоровою, що забезпечує всі потреби організму, що росте. В ідеалі він повинен містити всі поживні речовини: жири, білки та вуглеводи.

Однак при схильності до зайвої ваги жири краще вибирати не тварини, а рослинні, а вуглеводи складні. Здоба, випічка, солодощі не найкраще рішення для перекусу перед сном. Можна приготувати маля, що зголодніло, кашу, при бажанні додавши в неї ягоди або овочі. Або зробити запіканку, рагу, зокрема з м'ясом.

Вагітним

Жінкам у положенні слід виконувати всі рекомендації лікаря, враховуючи індивідуальні показання та протипоказання, наприклад, при недоборі ваги або при неконтрольованому збільшенні маси тіла. Наявність набряків – привід скорочення питного режиму.

Загалом, усі вагітні жінки повинні харчуватися раціонально, збалансовано, забезпечуючи потреби малюка в основних поживних речовинах. Період виношування дитини – не найкращий час для дієти. Можна їсти все, що піде на користь організму, що росте всередині матки.

Що робити, якщо хочеться їсти на ніч

Звісно, ​​боротися із собою дуже складно, якщо організм потребує їжі. Але є способи попередити появу почуття голоду у вечірній час.

Нормалізувати режим харчування

Незалежно від завантаженості на роботі, зайнятості побутовими справами важливо стежити за режимом харчування, намагаючись не пропускати сніданок, обід та вечерю, а також перекушувати між основними прийомами їжі. Як варіант, можна носити із собою на роботу обід у ланч-боксі, з вечора подбавши про його наповнення. Можна взяти за правило ходити до їдальні або кафе замість того, щоб купувати їжу в кіосках швидкого харчування. Для перекушування використовуйте фрукти та овочі, кисломолочні напої, горіхи, насіння.

Повноцінно висипатися

В ідеалі потрібно збудувати свій режим так, щоб вечеряти за 3 години до сну. При цьому на нічний відпочинок слід відводити щонайменше 8 годин. Цього достатньо, щоб почуватись бадьорим і повним сил на ранок.

Обдурити шлунок

Якщо хочеться їсти, але ви розумієте, що на користь вам це не піде, спробуйте обдурити свій шлунок. З'їсти, наприклад, одне яблуко і одразу вирушити до ліжка. Коли шлунок «зрозуміє», що особливого насичення він не отримав, ви вже спатимете.

Відгуки експертів про правильне харчування

Коментує нутриціолог, консультант з харчування Тамара Рау:

— Перед сном їсти не можна. Навіть те, скільки і коли ви їсте ввечері на вечерю, може суттєво вплинути на ваше здоров'я та якість сну.

Наш організм не привчений споживати їжу вночі. Мільйони років людина не їла ночами, і тільки коли з'явилися електрика та холодильники, це стало можливим. Вночі наш організм має очищатися, уві сні запускаються важливі процеси детоксу. Але перетравлення їжі гальмує їх.

Мелатонін, гормон сну, не вироблятиметься при високому інсуліні, оскільки вони антагоністи. Якщо людина поїла на ніч, гормональний фон збивається, мелатонін погано вироблятиметься, а разом з ним і соматотропний гормон. Його не дарма називають «гормон молодості», адже в дитинстві ми за рахунок нього ростемо, а у дорослому віці він працює на збереження здоров'я та свіжого вигляду.

Є кілька причин, чому у вас може виникнути почуття голоду перед сном, часто представлені нижче.

• Нестача їжі протягом дня. Якщо ви пропускаєте обід або вечерю, не вжили необхідної кількості калорій вдень, то організм вимагатиме компенсації ввечері та вночі.



• Стрес. Може викликати емоційне переїдання — коли ми намагаємося знайти втіху в їжі. Але це лише шлях до ще більшого стресу.

Ось правила, яких слід дотримуватися:

1. Намагайтеся їсти регулярно і не пропускати основні їди.



2. Важливо повноцінно снідати та обідати. У цьому випадку ви навіть зможете легко пропустити вечерю і вранці відчувати себе бадьорими та енергійними.



3. Використовуйте достатню кількість білків та складних вуглеводів. Це некрохмалисті овочі, яйця, риба, морепродукти, бобові, обов'язково олії та насіння. Якщо додати до вечері продукти, що містять якісні жири: горіхи, оливкова олія, авокадо, вони допоможуть відчувати ситість довше і запобігають нічному голоду.Якщо навіть це вам не допомагає, і ви все одно проблематично засинаєте, додавайте до вечері крупи та крохмалисті овочі.



4. Мінімізуйте кількість цукру, особливо перед сном — щоб не стимулювати вироблення високого рівня інсуліну.



5. Дотримуйтесь питного режиму. Вночі ваше тіло продовжує працювати, в тому числі на очищення, і для цього йому потрібно достатню кількість води. Протягом дня пийте воду з розрахунку 30 мл на 1 кг ваги. , щоб уникнути пробуджень. Відвідайте туалет перед сном, але якщо вам все ж таки довелося прокинутися посеред ночі, спробуйте виконати необхідне без включення світла, ніж порушити синтез мелатоніну — не виробляється при світлі.



6. Уникайте стресових ситуацій, дотримуйтесь режиму праці та відпочинку, щоб не провокувати емоційний голод.



7. Дотримуйтесь режиму сну. Постарайтеся засипати до 23:00 і прокидатися в один і той же час щодня.

Якщо ви зіткнулися з труднощами, пов'язаними з харчуванням перед сном, проконсультуйтеся з фахівцем.

Своєю думкою поділилася лікар-ендокринолог, спеціаліст з превентивної та anti-age медицини Європейського медичного центру (EMC) Олена Островська:

— Чому хочеться їсти перед сном? Як правило, людина відчуває втому: за день її організм витратив свої ресурси та речовини, відповідальні за роботу центральної нервової системи та розумові процеси.А їжа — один із давніх механізмів отримання задоволення та спокою. Коли людина ситий, і в неї є їжа, значить, що все гаразд і ніяких неприємностей та небезпечних несподіванок не передбачається.

Прийом їжі перед сном залежить від того, скільки людина йде спати: хтось лежить в ліжку о 22:00, інші засинають о третій годині ночі. Є думка, що треба їсти за три години до сну, але в першому випадку це сім вечора, а в другому – опівночі. Також потрібно враховувати час доби, коли людина їсть: наші біологічні ритми — потужний регулятор різноманітних процесів в організмі, у тому числі активності вироблення гормонів. Відповідно, засвоюватись різні продукти харчування в різний час будуть по-своєму.

Існує система хроноживлення, суть: будь-яка їжа корисна і добре засвоюється, якщо вживати її у відповідний час доби, яка залежить від індивідуальних біоритмів.

Наприклад, центральна нервова система зазвичай активна в ранкові години, тоді ж відбувається основне вироблення гормонів щитовидної залози, надниркових залоз та статевих гормонів: тестостерону, естрогенів, прогестерону. Підшлункова залоза активно працює вдень, а всмоктування поживних продуктів у кишечнику відбувається після обіду. Саме тому вранці нам потрібні білки, амінокислоти (які становлять білки) і холестерин для утворення стероїдних гормонів.

Вдень підвищується інсулін і можна дозволити собі складні вуглеводи: крупи, цільнозерновий хліб, несолодкі фрукти, крім бананів, дині, хурми, винограду та фініків. О 16:00-17:00 падає рівень кортизолу та серотоніну через втому, у цей час хочеться чогось солодкого, організму треба підбадьоритися, і не варто відмовляти йому в цьому. Після 18:00-19:00 години, цього робити не варто.

Вироблення інсуліну ввечері мінімальна, вживати вуглеводів потрібно якнайменше. Після 18:00 краще вживати тільки овочі, у крайньому випадку бобові та білкові продукти: рибу, нежирне м'ясо, птицю чи яєчний білок.

Буває так, що людина не може заснути, якщо не поїсть. В цьому випадку краще не мучитися і перекусити. Так людина не відчуватиме стрес і не позбавить себе повноцінного сну з виробленням мелатоніну та гормону росту, який активно синтезується з півночі до 2 години ночі. Вони дозволяють нам не набирати ваги, відновлювати роботу центральної нервової системи, а вранці добре виглядати.

Отже, їсти на ніч можна, питання в тому, що саме. Легкий, нежирний білок перед сном – найкращий варіант. Ідеально підійде яєчний білок: можна з'їсти частину відвареного яйця або зробити омлет. Можна приготувати салат: салатне листя, яєчні білки та некалорійні овочі, наприклад, болгарський перець та огірок, якщо немає проблем із ШКТ. Можна з'їсти шматочок білої риби (не більше 100 г) або морепродукти, ідеально — кальмари. Ці продукти не перевантажують організм жирами і не змушують інтенсивно працювати підшлункову залозу, легко засвоюються, особливо якщо додати трохи клітковини.

Можна з'їсти трохи вишні – природне джерело мелатоніну. Підійдуть і горіхи, але не більше 20 г: вони калорійні та багаті на жири. Якщо немає непереносимості лактози, можна з'їсти знежирений йогурт без солодких добавок або 100 г сиру 2-5%.

Фастфуд, піца перед телевізором чи монітором комп'ютера, коли центральна нервова система змушена продовжувати активно працювати, призводить до погіршення якості сну, а те, що ми з'їли, відкладеться у жири.У нічний час ми не рухаємося і не витрачаємо енергію, тому перед сном варто вживати джерела легкого білка та клітковини. Це допоможе добре заснути та зробить сон повноцінним.

Якщо потреби є на ніч немає, ви повечеряли о 8-й і вам не хочеться їсти, але хочеться попити чай за компанію, можна обмежитися тільки їм. Наприклад, трав'яний чай з багатим смаком і ароматом містить мінімальну кількість кофеїну і має заспокійливу дію. Він подарує позитивні емоції, почуття насичення та задоволення.

Коментує лікар-гастроентеролог Клініки СПбДУ, кандидат медичних наук Олександр Тряпіцин:

— Кількість і властивості їжі, що споживається, безпосередньо залежать від того, якого роду діяльність веде людина, в якому режимі вона звикла працювати.

Для тих, хто веде традиційний спосіб життя — з роботою в першу зміну та нічним сном, — рекомендовано триразове чи чотириразове харчування із простим розподілом калорійності. Оптимально, щоб на сніданок припадало близько 25% калорійності, на обід — 40–45%, але головне на вечерю — не більше ніж 35%. Якщо людина встає рано, близько 6:00, то бажано, щоб частина обіднього раціону припадала на полудень, о 12:00. І вкрай бажано за дві години до сну припинити будь-яку їжу.

Якщо людина фізично активна у першій половині дня, то й основні прийоми їжі повинні припадати на цей час, щоб забезпечити енерговитрати. А щільне харчування на ніч може бути рекомендовано лише у кількох випадках: якщо ми збираємося активно відпочивати чи працювати у темний час доби.

Але чому саме увечері найчастіше хочеться поїсти? Багаторічна клінічна практика підтверджує, що зазвичай це питання звички та особливостей харчової поведінки.В основному всі ті, чий основний прийом їжі припадає на вечірній час, зранку відзначають відсутність апетиту. А ті, хто за 3-4 години до сну рясно не їдять, навпаки, снідають із задоволенням та повноцінно.

Якщо надмірна кількість калорій потрапляє в організм у вечірній час, коли він неактивний, то все це достаток просто не встигає витрачатися організмом на фізичну та розумову активність. Тоді зайві калорії трансформуються в глюкозу, жирні кислоти і тригліцериди і, зрештою, йдуть у підшкірний жировий шар або захоплюються клітинами печінки. Якщо цей процес повторюється день за днем ​​і стає закономірністю, то поширеним фіналом стають ожиріння, жирове переродження печінки, підвищення ризику формування цукрового діабету та захворювань серцево-судинної системи. Більше того, прийняття їжі безпосередньо перед сном підвищує ризик гастроезофагеальної рефлюксної хвороби. А пізня вечеря з алкоголем може спровокувати напад гострого холециститу чи панкреатиту.

Що робити, якщо увечері хочеться поїсти? Постарайтеся грамотно розподілити їжу та кількість калорій. Включайте в раціон продукти, які викликають насичення і не мають високої калорійності. Варто звернути увагу на продукти з високим вмістом білка та клітковини. До них відносяться нежирне м'ясо та риба, зелень, листові салати, овочі та фрукти. З напоїв, які дозволяють «приборкати» апетит, можна виділити зелений чай, каркаде, 1-відсотковий кефір.

Пам'ятайте, правильне харчування та своєчасні обстеження – це основа вашого здоров'я та довголіття.

Популярні запитання та відповіді

У цьому розділі можна знайти ще цікавішу інформацію.

Чи можна їсти на ніч і при цьому схуднути?

Є думка, що є продукти з «негативною калорійністю», вживаючи які можна скинути вагу. Однак це міф – у будь-якій їжі є калорії. Але при цьому є продукти, на перетравлення яких організм витрачає багато енергії. Це багаті клітковиною овочі та фрукти. Якщо дуже хочеться, можна з'їсти один із них на ніч. Особливої ​​шкоди фігурі це не завдасть.

Як їжа впливає на сон?

Деякі продукти сприяють якісному сну, наприклад, мед. Можна випивати увечері склянку теплої води з ложкою меду. А є продукти, що погіршують сон: жирна, смажена, висококалорійна їжа.

Що станеться із організмом, якщо поїсти перед сном?

Щільна вечеря спровокує застійні явища у шлунку, розмноження бактерій, порушення процесу перетравлення. При сильному переїданні можливі нудота та блювання. Легка вечеря вгамує потреби організму і сприятиме здоровому і комфортному сну.

Джерела

1. Ariana M Chao, Ania M Jastreboff, Marney A White та ін. Stress, cortisol, та інші appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month зміни в матеріалах і боротьбі // Obesity (Silver Spring). 2017.
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28349668/



2. Virginie Bayon, Damien Leger, Danielle Gomez-Merino, et al. Sleep debt and obesity // Annals of Medicine. 2014 року.
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25012962/



3. Marie-Pierre St-Onge, Faris M Zuraikat, Mackenzie Neilson. Exploring the Role of Dairy Products In Sleep Quality: Від Популяції Studies to Mechanistic Evaluations // Advances in Nutrition. 2023.
   URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36774251/



4. Барановський А. Ю., Назаренко Л. І. Дієтологія на етапі розвитку медицини // Експериментальна і клінічна гастроентерологія. 2011